「プロテインを飲むとお腹がゴロゴロする」「下痢になってしまう」といったお悩みはありませんか？ 理想の体を目指してプロテインを摂取しているのに、お腹の不調が続くとつらいものです。本記事では、プロテインでお腹を壊してしまう主な原因から、体質に合ったプロテインの選び方、そして快適に続けるための飲み方のコツまで、詳しく解説します。
あなたのプロテイン生活を快適にするための情報が満載ですので、ぜひ最後までご覧ください。
プロテインでお腹を壊す主な原因とは？
プロテイン摂取で不調を感じる理由はいくつか考えられます。ご自身の状況と照らし合わせながら、原因を理解することが快適なプロテイン生活への第一歩です。
乳糖不耐症による消化不良
プロテインでお腹を壊す原因として最も多いのが、乳糖不耐症です。乳糖不耐症とは、牛乳や乳製品に含まれる「乳糖」を分解する酵素「ラクターゼ」が不足している体質を指します。乳糖がうまく分解されないまま大腸に届くと、腸内で発酵し、ガスや下痢、腹痛の原因となるのです。ホエイプロテインやカゼインプロテインは牛乳を原料としているため、乳糖不耐症の方はこれらの摂取で消化不良を起こしやすい傾向にあります。
人工甘味料や添加物の影響
多くのプロテインパウダーには、味を良くするために人工甘味料や様々な添加物が含まれています。これらの成分が消化器系に負担をかけ、特に敏感な方には腹痛や下痢を引き起こす可能性があります。 人工甘味料（アスパルテーム、スクラロースなど）は腸内で消化されにくく、腸内細菌によって発酵することでガスが発生したり、お腹が張ったりすることがあるのです。
一度に多量摂取することによる負担
プロテインを一度に大量に摂取することも、お腹の不調につながる原因の一つです。特に、普段あまりタンパク質を摂っていない人が急に多量を摂取すると、消化器官が過負荷になり、消化不良を引き起こす可能性があります。 体が必要以上のプロテインを吸収しきれず、未消化のタンパク質が腸内で腐敗することで、ガスや膨満感、腹痛などの症状を引き起こすことがあります。
プロテインの種類が体質に合わない
プロテインには、ホエイ、カゼイン、ソイなど様々な種類があり、それぞれ特徴が異なります。牛乳由来のホエイプロテインやカゼインプロテインは、乳糖不耐症の方には不向きな場合があります。 また、大豆を原料とするソイプロテインでも、大豆に含まれるレクチンという成分が体質に合わないことで、お腹の不調を引き起こすケースも考えられます。
お腹を壊さないためのプロテイン選びのコツ
体質に合ったプロテインを見つけることが、お腹の不調を解決し、快適にプロテインを続けるための重要なコツです。ここでは、プロテイン選びのポイントをご紹介します。
乳糖が少ないWPI（ホエイプロテインアイソレート）を選ぶ
乳糖不耐症でお腹を壊しやすい方には、WPI（ホエイプロテインアイソレート）が特におすすめです。WPIは、一般的なホエイプロテイン（WPC）をさらに精製し、乳糖や脂質をほとんど除去した高純度のプロテインです。 タンパク質含有量が高く、消化吸収が速いため、胃腸への負担を軽減できるという特徴があります。
植物性プロテイン（ソイ、ピー、ライス）を検討する
乳製品が苦手な方や、乳糖不耐症が疑われる場合は、植物性プロテインを検討してみましょう。大豆を原料とするソイプロテインは、乳糖を含まず、消化吸収が比較的ゆっくりで満腹感が持続しやすい特徴があります。 また、えんどう豆を原料とするピープロテインや、米を原料とするライスプロテインも、乳糖を含まないためお腹に優しい選択肢です。
人工甘味料や添加物が少ないシンプルな製品を選ぶ
お腹の不調が人工甘味料や添加物の影響である可能性がある場合は、それらが少ない、あるいは無添加のシンプルな製品を選ぶことが大切です。 成分表示をよく確認し、天然甘味料（ステビアなど）を使用しているものや、フレーバーがついていないプレーンタイプを選ぶと良いでしょう。
消化酵素配合プロテインも選択肢に
タンパク質の消化を助ける消化酵素（プロテアーゼなど）が配合されたプロテインも、お腹の不調を軽減する選択肢の一つです。特に、普段からタンパク質の摂取量が少ない方が急にプロテインを摂り始めた場合や、消化機能が弱いと感じる場合に役立つことがあります。 消化酵素がタンパク質の分解をサポートし、胃腸への負担を和らげます。
お腹に優しいプロテインのおすすめ製品
ここでは、お腹の不調を感じやすい方におすすめのプロテイン製品を種類別にご紹介します。ご自身の体質や目的に合わせて選んでみてください。
WPI（ホエイプロテインアイソレート）のおすすめ
乳糖がほとんど除去されているWPIは、乳糖不耐症の方でも安心して摂取しやすいホエイプロテインです。高純度でタンパク質を効率的に摂りたい方にも適しています。
- GronG（グロング）ホエイプロテイン100 WPI CFM製法：CFM製法により高純度・低乳糖を実現し、お腹に優しいと評判です。ビタミン11種配合で栄養バランスも優れています。
- SAVAS（ザバス）アクアホエイプロテイン100 WPIクリア：水に溶けやすく、スポーツドリンクのようにクリアな味わいが特徴です。甘いプロテインが苦手な方にも飲みやすいでしょう。
- マイプロテイン Impact ホエイアイソレート：豊富なフレーバー展開が魅力で、ノンフレーバーも選べます。乳糖が少ないため、お腹に優しい選択肢として人気です。
- OPTIMUM NUTRITION（オプティマムニュートリション）ゴールドスタンダード ホエイプロテイン：世界的に人気の高いWPIホエイプロテインで、品質の高さに定評があります。
ソイプロテインのおすすめ
大豆を原料とするソイプロテインは、乳糖を含まないため乳製品が苦手な方やヴィーガンの方に適しています。消化吸収がゆっくりで満腹感が持続しやすく、ダイエット中にもおすすめです。
- ザバス ソイプロテイン100：定番のソイプロテインで、飲みやすさに定評があります。
- Kentai（ケンタイ）ソイプロテイン：高品質なソイプロテインを提供しており、安心して摂取できます。
- uFit ソイプロテイン：脂質が少なく、人工甘味料不使用ながら豊かな風味が楽しめます。特に「黒糖きな粉味」は人気です。
- REYS（レイズ）SOY PROTEIN：喉越しがサラサラで飲みやすく、溶けやすさも抜群です。低カロリーでダイエット中の栄養補給にも適しています。
ピープロテインなどその他の植物性プロテインのおすすめ
えんどう豆由来のピープロテインも、乳糖を含まずお腹に優しい選択肢です。アレルギーが気になる方や、乳製品・大豆以外の植物性プロテインを探している方におすすめです。
- anoma（アノマ）ピープロテイン：安全な原材料にこだわった100%植物性プロテインです。遺伝子組み換えリスクの低い欧州産えんどう豆と除草剤不使用の玄米を使用し、自然な甘さと美味しさが特徴です。
- 武内製薬 THE PROTEIN ピープロテイン：乳糖を含まず、高タンパク質でありながら膨満感や下痢を起こしにくいお腹に優しいプロテインです。アルギニンや鉄分も豊富に含まれています。
- クレバー ビーガン ピープロテイン：植物由来の原材料にこだわり、満腹感を得やすいアルギニン酸を配合しています。低カロリーでダイエット中の置き換え食にもおすすめです。
- マイプロテイン ピープロテインアイソレート：ホエイプロテインに劣らないタンパク質含有量で、コスパも良く継続しやすい価格が魅力です。
プロテインでお腹を壊さないための飲み方と対策
プロテインの種類だけでなく、飲み方を工夫することでもお腹の不調を軽減できます。日々の摂取方法を見直して、快適なプロテイン生活を送りましょう。
少量から始めて徐々に量を増やす
プロテインを初めて飲む方や、種類を変えたばかりの方は、少量から始めて徐々に摂取量を増やすことをおすすめします。 体を慣らす期間を設けることで、消化器官への急な負担を避け、お腹の不調が起こりにくくなります。初日は推奨量の半分程度から試してみるのも良い方法です。
水の量を増やしてしっかり溶かす
プロテインの濃度が高すぎると、消化に負担がかかりやすくなります。推奨されている水の量よりも多めに加えて、しっかりと溶かすことを意識しましょう。 薄めにすることで、胃腸への刺激が和らぎ、消化吸収がスムーズに進みやすくなります。ダマが残らないように、シェイカーでよく混ぜることも大切です。
一度に飲まずに複数回に分ける
一度に大量のプロテインを摂取すると、消化器官が処理しきれずに不調を引き起こすことがあります。 1日の摂取量を数回に分けて摂ることで、胃腸への負担を軽減し、効率的にタンパク質を吸収できます。 例えば、朝食時、トレーニング後、就寝前など、タイミングを分けて摂取すると良いでしょう。
食事と一緒に摂取する
空腹時にプロテインを摂取すると、胃に負担をかける可能性があります。 プロテインは、食事と一緒に摂ることで消化がしやすくなります。 食事に含まれる脂質や食物繊維がプロテインの消化をサポートし、吸収を助けてくれるため、食後や間食として摂取するのも良い方法です。
飲むタイミングを工夫する
プロテインを飲むタイミングも、お腹の調子に影響を与えることがあります。激しい運動の直後は胃腸の働きが一時的に低下しているため、このタイミングで一気に飲むと消化が間に合わないことがあります。 運動後すぐではなく、軽く休憩を挟んでからゆっくり摂取したり、就寝前なら寝る1〜2時間前に飲むことで胃腸への負担を減らせます。
よくある質問
プロテイン摂取に関する疑問を解消し、安心してプロテインを続けられるように、よくある質問とその回答をまとめました。
- プロテインでお腹を壊すのは一時的なものですか？
- プロテインを飲むと必ずお腹を壊しますか？
- プロテインを飲むとガスが溜まりやすくなるのはなぜですか？
- プロテインを牛乳で割るとお腹を壊しやすいですか？
- プロテインを飲むのをやめるべきタイミングはありますか？
プロテインでお腹を壊すのは一時的なものですか？
プロテインでお腹を壊す原因が乳糖不耐症や一時的な過剰摂取、飲み方の問題であれば、プロテインの種類や飲み方を見直すことで改善されることが多いです。しかし、症状が続く場合は、他の原因も考えられるため、医療機関への相談も検討しましょう。
プロテインを飲むと必ずお腹を壊しますか？
いいえ、プロテインを飲むと必ずお腹を壊すわけではありません。お腹を壊すかどうかは、個人の体質（乳糖不耐症の有無など）、プロテインの種類、摂取量、飲み方など、様々な要因によって異なります。
プロテインを飲むとガスが溜まりやすくなるのはなぜですか？
プロテインを飲むとガスが溜まりやすくなる主な原因は、乳糖不耐症による乳糖の発酵、人工甘味料の消化不良、タンパク質の過剰摂取による腸内環境の乱れなどが挙げられます。 未消化の成分が腸内で発酵することでガスが発生しやすくなります。
プロテインを牛乳で割るとお腹を壊しやすいですか？
はい、乳糖不耐症の方は、プロテインを牛乳で割るとお腹を壊しやすくなる可能性があります。牛乳には乳糖が多く含まれているため、乳糖不耐症の症状が悪化することが考えられます。 その場合は、水やアーモンドミルク、豆乳などで割ることをおすすめします。
プロテインを飲むのをやめるべきタイミングはありますか？
プロテインの種類や飲み方を工夫しても、下痢や腹痛などの症状が改善しない場合や、体調が著しく悪化する場合は、一度プロテインの摂取を中止し、医師や専門家に相談することを検討しましょう。
まとめ
- プロテインでお腹を壊す主な原因は乳糖不耐症、人工甘味料、過剰摂取、体質に合わない種類です。
- 乳糖不耐症の方は乳糖が少ないWPIプロテインを選ぶのがおすすめです。
- 乳製品が苦手な方はソイプロテインやピープロテインなどの植物性プロテインを検討しましょう。
- 人工甘味料や添加物が少ないシンプルな製品を選ぶと胃腸への負担が少ないです。
- 消化酵素配合のプロテインも消化を助ける選択肢となります。
- プロテインは少量から始めて徐々に量を増やすようにしましょう。
- 水の量を増やしてしっかり溶かし、薄めに飲むことが大切です。
- 一度に多量摂取せず、複数回に分けて飲むと胃腸への負担が減ります。
- 空腹時を避け、食事と一緒に摂取すると消化がスムーズになります。
- 運動後すぐではなく、少し時間を置いてから飲むなどタイミングを工夫しましょう。
- お腹の不調が続く場合は、プロテインの摂取を一時的に中止し、専門家に相談してください。
- 成分表示をよく確認し、ご自身の体質に合ったプロテインを見つけることが重要です。
- 冷たい飲み物で割ると胃腸に負担がかかることがあるため、常温の水やぬるま湯がおすすめです。
- 腸内環境を整える食生活もプロテインの消化吸収を助ける上で大切です。
- プロテインは、ご自身の体に合った方法で摂取することが快適な継続のコツです。
