乳糖不耐性プロテインのおすすめ！お腹に優しい選び方と人気商品を徹底解説

「プロテインを飲むとお腹がゴロゴロする」「下痢や腹痛が気になる」と感じたことはありませんか？それはもしかしたら、乳糖不耐性が原因かもしれません。健康やボディメイクのためにプロテインを摂取しているのに、お腹の不調で悩むのはつらいものです。

本記事では、乳糖不耐性の方でも安心して飲めるプロテインの選び方から、具体的なおすすめ商品、そして摂取する際のコツまでを徹底的に解説します。お腹の不調を気にせず、快適にプロテインを続けたい方はぜひ参考にしてください。

乳糖不耐性とは？プロテイン摂取で不調になる原因を理解しよう

乳糖不耐性とは、牛乳や乳製品に含まれる「乳糖（ラクトース）」をうまく消化できない体質のことです。この体質は、乳糖を分解する酵素である「ラクターゼ」の分泌量が少ない、または不足しているために起こります。特に日本人を含むアジア人には、この乳糖不耐性の体質を持つ人が多いと言われています。乳糖不耐性であるにもかかわらず乳糖を摂取すると、さまざまな不快な症状が現れることがあります。

• 乳糖不耐性のメカニズムと主な症状
• なぜプロテインで不調になるのか？乳糖との関係

乳糖不耐性のメカニズムと主な症状

乳糖不耐性の人が乳糖を摂取すると、小腸で乳糖が十分に分解されず、そのまま大腸へと運ばれてしまいます。大腸に到達した未消化の乳糖は、腸内の細菌によって発酵され、ガスを発生させたり、腸内の水分を引き寄せたりします。

なぜプロテインで不調になるのか？乳糖との関係

多くのプロテイン、特に一般的なホエイプロテイン（WPC：Whey Protein Concentrate）は牛乳を原料としており、乳糖を比較的多く含んでいます。乳糖不耐性の方がこのWPCプロテインを摂取すると、牛乳を飲んだときと同じように、あるいはそれ以上に強いお腹の不調を感じることがあります。

乳糖不耐性でも安心！プロテイン選びの重要なコツ

乳糖不耐性の方がプロテインを選ぶ際には、お腹の不調を避けるためにいくつかの重要なコツがあります。これらのポイントを押さえることで、自分に合ったプロテインを見つけ、快適にタンパク質を補給できるようになります。

• 乳糖含有量が極めて少ないWPI（ホエイプロテインアイソレート）を選ぶ
• 植物性プロテイン（ソイ・ピー・ライス）を検討する
• 成分表示をしっかり確認する習慣をつけよう

乳糖含有量が極めて少ないWPI（ホエイプロテインアイソレート）を選ぶ

ホエイプロテインには、WPC（Whey Protein Concentrate）とWPI（Whey Protein Isolate）の2種類が主にあります。WPCは乳糖を多く含みますが、WPIは製造過程で高度なろ過処理が施され、乳糖や脂質がほとんど除去されています。

植物性プロテイン（ソイ・ピー・ライス）を検討する

牛乳由来のプロテインが合わない場合、植物性プロテインは乳糖を一切含まないため、安心して摂取できる選択肢です。主な植物性プロテインには、ソイプロテイン（大豆由来）、ピープロテイン（エンドウ豆由来）、ライスプロテイン（米由来）などがあります。

成分表示をしっかり確認する習慣をつけよう

プロテインを選ぶ際には、必ず製品の成分表示を細かく確認する習慣をつけましょう。特に「乳糖」や「ラクトース」の記載がないか、または「乳糖フリー」「ラクトースフリー」といった表示があるかを確認することが大切です。

乳糖不耐性の方におすすめのプロテイン種類と特徴

乳糖不耐性の方がプロテインを選ぶ際、具体的にどのような種類のプロテインがあるのか、それぞれのメリットとデメリットを理解しておくことは非常に役立ちます。ここでは、特におすすめのプロテイン種類とその特徴を詳しく見ていきましょう。

• WPI（ホエイプロテインアイソレート）のメリット・デメリット
• ソイプロテイン（大豆プロテイン）のメリット・デメリット
• ピープロテイン（エンドウ豆プロテイン）のメリット・デメリット
• ライスプロテイン（米プロテイン）のメリット・デメリット

WPI（ホエイプロテインアイソレート）のメリット・デメリット

WPIは、ホエイプロテインの一種でありながら、特殊なろ過技術によって乳糖や脂質、炭水化物を極限まで除去した高純度のプロテインです。タンパク質含有率が90%以上と高く、消化吸収が速いため、トレーニング後の栄養補給に非常に適しています。

• 乳糖含有量が非常に少ないため、乳糖不耐性の方でもお腹の不調を感じにくい。
• タンパク質含有率が高く、効率的にタンパク質を摂取できる。
• 消化吸収が速く、運動後のリカバリーを早める。

デメリット:

• WPCに比べて価格が高めである。
• 味の種類がWPCほど豊富ではない場合がある。

WPIは、乳糖不耐性でホエイプロテインのメリットを享受したい方に最もおすすめの選択肢と言えるでしょう。

ソイプロテイン（大豆プロテイン）のメリット・デメリット

ソイプロテインは大豆を原料とする植物性プロテインで、乳糖を一切含みません。そのため、乳糖不耐性の方や乳製品アレルギーの方でも安心して摂取できます。

• 乳糖を含まないため、乳糖不耐性の方に最適。
• 消化吸収がゆっくりで、満腹感が持続しやすく、ダイエット中の間食抑制にも役立つ。
• 大豆イソフラボンが含まれており、美容や健康への良い影響も期待できる。

デメリット:

• ホエイプロテインに比べて、消化吸収速度が遅い。
• 独特の風味や粉っぽさを感じる場合がある。
• 大豆アレルギーの方は摂取できない。

ソイプロテインは、乳糖不耐性の方で、特に美容やダイエットを意識している方に適したプロテインです。

ピープロテイン（エンドウ豆プロテイン）のメリット・デメリット

ピープロテインはエンドウ豆を原料とした植物性プロテインで、ソイプロテインと同様に乳糖を全く含みません。大豆アレルギーの方でも安心して摂取できる点が大きな特徴です。

• 乳糖フリーで、乳糖不耐性の方や乳製品アレルギーの方に安心。
• 大豆アレルギーの方でも摂取可能。
• 必須アミノ酸をバランス良く含み、栄養価が高い。

デメリット:

• ソイプロテインと同様に、独特の風味を感じる場合がある。
• 商品ラインナップが他のプロテインに比べて少ない傾向にある。

ピープロテインは、乳糖不耐性だけでなく、大豆アレルギーも持っている方に特におすすめの選択肢です。

ライスプロテイン（米プロテイン）のメリット・デメリット

ライスプロテインは米を原料とした植物性プロテインで、乳糖を含まず、アレルギーのリスクも低いとされています。他の植物性プロテインと同様に、乳製品を避けたい方に適しています。

• 乳糖フリーで、乳糖不耐性の方に安心。
• アレルギーのリスクが低い。
• ヴィーガンの方にも適している。

デメリット:

• 他のプロテインに比べて、商品数が少ない。
• 独特の風味や舌触りを感じる場合がある。

ライスプロテインは、乳糖不耐性で、特にアレルギーを気にされる方に検討してほしいプロテインです。

【厳選】乳糖不耐性プロテインおすすめ人気商品

乳糖不耐性の方でも安心して飲めるプロテインは、市場に多数存在します。ここでは、WPIや植物性プロテインの中から、特におすすめできる人気商品のタイプと、それぞれの選ぶコツを紹介します。

• WPIのおすすめ商品と選ぶコツ
• ソイプロテインのおすすめ商品と選ぶコツ
• ピープロテイン・ライスプロテインのおすすめ商品と選ぶコツ

WPIのおすすめ商品と選ぶコツ

WPIは、乳糖がほとんど除去されているため、乳糖不耐性の方に最も選ばれているホエイプロテインです。多くのメーカーから様々なフレーバーが販売されています。

• 〇〇プロテイン WPIアイソレート: 高純度で乳糖が少ないため、お腹の不調を感じにくいと評判です。フレーバーも豊富で、飽きずに続けやすいでしょう。
• △△プロテイン WPIパーフェクト: 溶けやすさに定評があり、トレーニング直後でもスムーズに摂取できます。品質にこだわりたい方におすすめです。

選ぶコツとしては、まず少量のお試しサイズや小袋で試してみるのが良いでしょう。味の好みや体への合う合わないは個人差が大きいため、実際に飲んでみて判断することが大切です。また、人工甘味料の種類や有無も確認し、ご自身の体質に合うものを選びましょう。

ソイプロテインのおすすめ商品と選ぶコツ

ソイプロテインは乳糖を含まないため、乳糖不耐性の方に安心して選べる植物性プロテインです。美容やダイエット目的で選ばれることも多いです。

• SAVAS（ザバス）ソイプロテイン: ドラッグストアなどでも手に入りやすく、手軽に試せる定番商品です。フレーバーも飲みやすいものが多く、初心者にもおすすめです。
• 〇〇プロテイン ソイプロテイン: 添加物が少なく、自然な味わいを求める方に人気です。大豆本来の風味を活かした商品が多い傾向にあります。

ソイプロテインを選ぶ際は、大豆特有の風味が苦手な方もいるため、ココアや抹茶などのフレーバー付きを選ぶと飲みやすくなります。また、腹持ちの良さを重視するなら、食物繊維が豊富に含まれているかどうかも確認すると良いでしょう。

ピープロテイン・ライスプロテインのおすすめ商品と選ぶコツ

ピープロテインやライスプロテインは、乳製品や大豆アレルギーの方でも安心して摂取できる、乳糖フリーの植物性プロテインです。まだ商品数は多くありませんが、選択肢は増えています。

• 〇〇プロテイン ヴィーガンブレンド: ピープロテインやライスプロテインをブレンドした商品で、アミノ酸バランスが良く、栄養価が高いのが特徴です。
• △△プロテイン ピープロテイン: エンドウ豆のみを原料としたシンプルな商品で、アレルギーを極力避けたい方に適しています。

これらのプロテインを選ぶコツは、まず無添加やオーガニック認証を受けているかを確認することです。また、独特の風味があるため、スムージーやジュースに混ぜて飲むなど、工夫して摂取すると続けやすくなります。

乳糖不耐性の方がプロテインを飲む際の注意点と工夫

乳糖不耐性の方がプロテインを摂取する際には、プロテインの種類選びだけでなく、飲み方にもいくつかの注意点と工夫があります。これらを実践することで、お腹の不調をさらに軽減し、快適にプロテインを続けられるでしょう。

• 少量から試して体調の変化を確認する
• 食事と一緒に摂取して消化負担を減らす
• 乳糖分解酵素サプリメントの活用も視野に

少量から試して体調の変化を確認する

新しいプロテインを試す際は、いきなり推奨量を全て摂取するのではなく、まずは少量から始めて体調の変化を注意深く観察することが大切です。例えば、目安量の半分から始めてみて、お腹の張りや下痢などの症状が出ないかを確認しましょう。

食事と一緒に摂取して消化負担を減らす

プロテインを空腹時に一気に摂取すると、胃腸に負担がかかり、消化不良を起こしやすくなることがあります。特に激しい運動の直後は、胃腸の働きが一時的に低下しているため、このタイミングでの一気飲みは避けるべきです。

乳糖分解酵素サプリメントの活用も視野に

WPIや植物性プロテインを選んでも、ごく微量の乳糖に反応してしまう方や、どうしてもWPCプロテインを飲みたいという方もいるかもしれません。そのような場合には、乳糖分解酵素（ラクターゼ）のサプリメントをプロテインと一緒に摂取することを検討してみましょう。

よくある質問

• 乳糖不耐症の人が飲めるプロテインは？
• 乳糖不耐症でもホエイプロテインは飲める？
• 乳糖不耐症の人がプロテインを飲むとどうなる？
• 乳糖不耐症のプロテインはどれがいい？
• WPIは乳糖不耐症でも大丈夫？
• 乳糖不耐症の人が飲めるプロテインの種類は？
• 乳糖不耐症でも飲めるプロテインの選び方は？
• 乳糖不耐症の人がプロテインを飲む際の注意点は？
• 乳糖不耐症の人がプロテインを飲むと下痢になる？
• 乳糖不耐症の人がプロテインを飲むとガスが溜まる？
• WPCは乳糖不耐症でも大丈夫？
• プロテインを飲むと下痢になるのはなぜ？
• 乳糖不耐症は治る？

乳糖不耐症の人が飲めるプロテインは？

乳糖不耐症の人が飲めるプロテインは、乳糖がほとんど含まれていないWPI（ホエイプロテインアイソレート）や、乳糖を全く含まないソイプロテイン、ピープロテイン、ライスプロテインなどの植物性プロテインです。

乳糖不耐症でもホエイプロテインは飲める？

はい、乳糖不耐症でもホエイプロテインを飲むことは可能です。ただし、乳糖が多く含まれるWPC（ホエイプロテインコンセントレート）ではなく、乳糖がほとんど除去されているWPI（ホエイプロテインアイソレート）を選ぶ必要があります。

乳糖不耐症の人がプロテインを飲むとどうなる？

乳糖不耐症の人が乳糖を含むプロテインを飲むと、お腹の張り、腹痛、下痢、おならの増加などの消化器症状が現れることがあります。これは、乳糖が小腸で分解されずに大腸に到達し、腸内細菌によって発酵されるためです。

乳糖不耐症のプロテインはどれがいい？

乳糖不耐症の方には、乳糖含有量が極めて少ないWPI（ホエイプロテインアイソレート）か、乳糖を全く含まないソイプロテイン、ピープロテイン、ライスプロテインなどの植物性プロテインがおすすめです。

WPIは乳糖不耐症でも大丈夫？

WPIは乳糖不耐症の方でもほとんどの場合大丈夫です。WPIは製造過程で乳糖が徹底的に除去されており、乳糖含有量が1%未満と非常に少ないため、多くの乳糖不耐性の方が問題なく摂取できます。ただし、重度の乳糖不耐性の場合は、完全に乳糖を含まない植物性プロテインを選ぶ方が安全です。

乳糖不耐症の人が飲めるプロテインの種類は？

乳糖不耐症の人が飲めるプロテインの種類は、WPI（ホエイプロテインアイソレート）、ソイプロテイン（大豆プロテイン）、ピープロテイン（エンドウ豆プロテイン）、ライスプロテイン（米プロテイン）などです。

乳糖不耐症でも飲めるプロテインの選び方は？

乳糖不耐症でも飲めるプロテインを選ぶコツは、乳糖含有量が少ないWPIを選ぶこと、乳糖を全く含まない植物性プロテインを検討すること、そして製品の成分表示をしっかり確認することです。また、人工甘味料などの添加物にも注意しましょう。

乳糖不耐症の人がプロテインを飲む際の注意点は？

乳糖不耐症の人がプロテインを飲む際の注意点としては、少量から試して体調の変化を確認すること、食事と一緒に摂取して消化負担を減らすこと、そして必要に応じて乳糖分解酵素サプリメントの活用も視野に入れることです。冷たい水ではなく常温の水で溶かすのも良いでしょう。

乳糖不耐症の人がプロテインを飲むと下痢になる？

はい、乳糖不耐症の人が乳糖を含むプロテインを飲むと、下痢になる可能性が高いです。乳糖が消化されずに大腸に到達し、腸内で水分を引き寄せることで下痢を引き起こします。

乳糖不耐症の人がプロテインを飲むとガスが溜まる？

はい、乳糖不耐症の人が乳糖を含むプロテインを飲むと、ガスが溜まりやすくなることがあります。未消化の乳糖が大腸で腸内細菌によって発酵される際にガスが発生するためです。

WPCは乳糖不耐症でも大丈夫？

WPC（ホエイプロテインコンセントレート）は乳糖を比較的多く含むため、乳糖不耐症の方にはおすすめできません。お腹の不調を引き起こす可能性が高いです。乳糖不耐症の方はWPIや植物性プロテインを選ぶべきでしょう。

プロテインを飲むと下痢になるのはなぜ？

プロテインを飲むと下痢になる主な原因は、乳糖不耐性による乳糖の消化不良です。その他、タンパク質の過剰摂取による腸内環境の乱れ、人工甘味料の影響、冷たい飲み物で割っている、運動直後の一気飲みなども原因として考えられます。

乳糖不耐症は治る？

乳糖不耐症は、成人になってからラクターゼ酵素の分泌が減少することで発症することが多く、基本的に完治することは難しいとされています。しかし、乳糖の摂取量を調整したり、乳糖分解酵素サプリメントを利用したりすることで、症状を管理し、快適に過ごすことは可能です。

まとめ

• 乳糖不耐性は、乳糖分解酵素ラクターゼの不足で起こる体質です。
• 乳糖不耐性の方が乳糖を摂ると、腹痛や下痢などの不調が出ます。
• 一般的なWPCプロテインは乳糖を多く含み、不調の原因になりがちです。
• 乳糖不耐性の方には、乳糖が少ないWPIプロテインがおすすめです。
• WPIはタンパク質純度が高く、消化吸収も速いメリットがあります。
• 乳糖を全く含まない植物性プロテインも良い選択肢です。
• ソイプロテインは腹持ちが良く、美容やダイエットに役立ちます。
• ピープロテインやライスプロテインはアレルギーリスクが低いです。
• プロテイン選びでは成分表示の確認が重要です。
• 人工甘味料や添加物の有無もチェックしましょう。
• 新しいプロテインは少量から試して体調を見ましょう。
• 食事と一緒に摂る、常温の水で溶かすなどの工夫も有効です。
• 乳糖分解酵素サプリメントの併用も検討できます。
• プロテインで下痢になる原因は乳糖不耐性以外にもあります。
• 自分に合ったプロテインを見つけて快適な摂取を続けましょう。