「自分にとっての理想の体型ってなんだろう？」「よく聞くBMIって、女性の理想はどれくらいなの？」そんな風に、ご自身の体型について考えたことはありませんか。ダイエットやボディメイクを始めようと思っても、具体的な目標がないとモチベーションを保つのは難しいですよね。本記事では、女性の理想的なBMIについて、健康的な基準から見た目を重視した基準まで、さまざまな角度から徹底的に解説します。年代別の平均値や、理想の体型に近づくための具体的な方法もご紹介しますので、ぜひあなたの目標設定の参考にしてください。
あなたの理想はどれ？女性のBMIは3つの指標で考えよう
理想の体型を考える上で、まず知っておきたいのが「BMI」という指標です。ひとくちに「理想のBMI」と言っても、実はいくつかの指標が存在します。あなたが「健康的でありたい」のか、「見た目の美しさを追求したい」のかによって、目指すべきBMIは変わってきます。まずは、それぞれのBMIがどのような意味を持つのかを理解し、ご自身の目標を見つけることから始めましょう。
この章では、以下の点について詳しく解説していきます。
- そもそもBMIとは？計算方法をおさらい
- 健康第一なら「標準体重（BMI 22）」
- 見た目重視なら「美容体重（BMI 20）」
- モデル級のスリムさ「シンデレラ体重（BMI 18）」
- 【注意】シンデレラ体重を目指す健康リスク
そもそもBMIとは？計算方法をおさらい
BMI（Body Mass Index）とは、体重と身長の関係から算出される、肥満度を表す体格指数のことです。 この数値は、世界保健機関（WHO）をはじめ、世界中で広く使われている健康指標の一つです。 BMIの計算方法は世界共通で、とても簡単に算出できます。
計算式：BMI = 体重(kg) ÷ {身長(m) × 身長(m)}
例えば、身長160cm（1.6m）、体重50kgの女性の場合、以下のように計算します。
50kg ÷ (1.6m × 1.6m) = 19.53
この場合のBMIは約19.5となります。ご自身の身長と体重を当てはめて、まずは現在のBMIを計算してみましょう。この数値が、あなたの体型を客観的に知るための第一歩となります。
健康第一なら「標準体重（BMI 22）」
健康を最も重視する場合の理想的なBMIは「22」です。 これは統計的に、高血圧、糖尿病、脂質異常症といった生活習慣病に最もかかりにくいとされる数値です。 日本肥満学会でも、BMIが22になる体重を「標準体重」または「適正体重」と定めています。
見た目の印象としては、少しふっくらと感じる方もいるかもしれませんが、健康的で生命力にあふれた、バランスの取れた体型と言えるでしょう。病気のリスクを抑え、毎日を元気に過ごしたいと考えるなら、まずはこのBMI 22を目指すのがおすすめです。特に長期的な健康維持を考えるなら、この数値を基準に体重をコントロールすることが非常に重要になります。
見た目重視なら「美容体重（BMI 20）」
「健康も大事だけど、やっぱり見た目もスリムでいたい」と考える女性に人気なのが「美容体重」です。これは、BMIが「20」になる体重のことを指します。 標準体重よりも細く、多くの人が「スタイルが良い」「痩せている」と感じる体型です。
適度に脂肪がありつつも、引き締まって見えるため、洋服をおしゃれに着こなしたい方や、写真写りを良くしたい方が目標にすることが多いようです。ただし、標準体重に比べると少し痩せているため、体質によっては体調を崩しやすくなる可能性もゼロではありません。美容体重を目指す場合は、食事制限だけでなく、筋力トレーニングを取り入れて筋肉量を維持し、健康的に引き締めることが大切です。
モデル級のスリムさ「シンデレラ体重（BMI 18）」
モデルや女優のように、非常にスリムな体型を目指す指標として「シンデレラ体重」があります。これは、BMIが「18」になる体重を指し、多くの女性が憧れる華奢な体型です。 日本肥満学会の基準ではBMI 18.5未満は「低体重（痩せ）」に分類されるため、シンデレラ体重は健康的な観点から見ると痩せすぎの領域に入ります。
見た目は非常に細く、儚げな印象を与えますが、その分、健康面でのリスクも伴います。この体重を維持するためには、厳しい食事管理や運動が必要になることが多く、誰もが目指すべき体重ではありません。憧れを持つことは素敵ですが、後述する健康リスクを十分に理解することが重要です。
【注意】シンデレラ体重を目指す健康リスク
シンデレラ体重（BMI 18）やそれ以下の低体重は、見た目のスリムさと引き換えに、心身にさまざまな不調をきたす可能性があります。無理なダイエットでこの体重を目指すことは、絶対に避けるべきです。
具体的には、以下のような健康リスクが指摘されています。
- 栄養失調・免疫力の低下: 必要な栄養素が不足し、疲れやすくなったり、風邪をひきやすくなったりします。
- 月経不順・不妊: ホルモンバランスが乱れ、生理が止まったり、将来的に妊娠しにくくなったりするリスクが高まります。
- 骨粗しょう症: 骨密度が低下し、若くても骨がもろくなり、骨折しやすくなります。
- 摂食障害: 過度な食事制限から、拒食症や過食症といった摂食障害につながる危険性もあります。
美しさとは、心身ともに健康であってこそ輝くものです。憧れの体型を目指すあまり健康を損なってしまっては本末転倒です。ご自身の体としっかり向き合い、健康を第一に考えた目標設定を心がけましょう。
【年代別】日本人女性の平均BMIは？
理想のBMIを考える上で、同年代の女性の平均値を知ることも参考になります。年齢を重ねると、基礎代謝やホルモンバランスが変化し、体型も少しずつ変わっていくのが自然なことです。ここでは、厚生労働省の調査データを基に、日本人女性の年代別の平均BMIを見ていきましょう。ご自身の数値と比べることで、新たな気づきがあるかもしれません。
この章でご紹介する内容は以下の通りです。
- 20代女性の平均BMI
- 30代女性の平均BMI
- 40代女性の平均BMI
- 50代以降の女性の平均BMI
- 年齢とともにBMIの目標値を見直すことも大切
20代女性の平均BMI
厚生労働省の「令和元年 国民健康・栄養調査」によると、20代（20〜29歳）女性の平均BMIは21.0です。 これは、健康的な「普通体重」の範囲内であり、見た目にもスリムな「美容体重（BMI 20）」に近い数値です。ファッションや美容への関心が高い年代でもあり、スリムな体型を維持している人が多いことがうかがえます。
この年代は、代謝も活発で、少し体重が増えても比較的調整しやすい時期です。しかし、就職やライフスタイルの変化で食生活が乱れたり、運動不足になったりしやすい時期でもあります。今のうちからバランスの取れた食事や運動習慣を身につけておくことが、将来の健康的な体型維持につながります。
30代女性の平均BMI
30代（30〜39歳）女性の平均BMIは21.7です。 20代に比べると少し数値が上がりますが、依然として「普通体重」の範囲内であり、健康的な数値をキープしている人が多い年代です。しかし、20代の頃と同じような生活をしていても、基礎代謝の低下により、少しずつ体重が増えやすくなるのを感じ始める方もいるかもしれません。
仕事での責任が増したり、結婚や出産といったライフステージの変化があったりと、忙しい毎日を送る中で自分のための時間が取りにくくなる時期でもあります。意識的に体を動かす機会を作ったり、栄養バランスを考えた食事を心がけたりすることが、体型維持のコツとなります。
40代女性の平均BMI
40代（40〜49歳）女性の平均BMIは22.3です。 この数値は、最も病気になりにくいとされる「標準体重（BMI 22）」に非常に近い理想的な値です。 これまでの生活習慣の積み重ねが体に表れやすい年代であり、健康を意識した体づくりがより重要になってきます。
女性ホルモンのバランスが変化し始め、皮下脂肪がつきやすくなったり、筋肉量が減少しやすくなったりと、体質の変化を感じる方も多いでしょう。体重は変わらなくても、体型が崩れてきたと感じる場合は、有酸素運動に加えて筋力トレーニングを取り入れ、基礎代謝を維持することが美しいボディラインを保つ秘訣です。
50代以降の女性の平均BMI
50代（50〜59歳）女性の平均BMIは22.4、60代（60〜69歳）では23.1と、年齢とともに緩やかに上昇する傾向があります。 これらはすべて「普通体重」の範囲内であり、多くの方が健康的な体重を維持しています。この年代では、単に体重を落とすことよりも、健康寿命を延ばすための体づくりが重要になります。
特に注意したいのが、筋肉量が減って骨が弱くなる「サルコペニア」や「骨粗しょう症」です。痩せすぎはこれらのリスクを高めるため、無理なダイエットは禁物です。しっかりとタンパク質を摂取し、ウォーキングなどの適度な運動を継続することで、筋肉と骨の健康を保ち、生涯にわたって元気に活動できる体を目指しましょう。
年齢とともにBMIの目標値を見直すことも大切
ここまで見てきたように、女性の平均BMIは年代によって少しずつ変化します。若い頃に理想としていた体重や体型に固執するのではなく、年齢に応じた健康的な目標に見直していくことが大切です。例えば、若い頃は美容体重を目指していた方も、40代、50代になったら健康を第一に考えて標準体重（BMI 22）を目標にする、といった柔軟な考え方が必要です。
大切なのは、数字に一喜一憂するのではなく、ご自身の体調やライフスタイルに合わせて、心も体も健やかでいられるバランスを見つけることです。定期的にご自身のBMIをチェックし、年齢に合った健康的な体づくりを意識していきましょう。
BMIだけじゃない！理想の見た目は「体脂肪率」が鍵
理想の体型を目指す上で、BMIは非常に分かりやすい指標ですが、実はそれだけでは完璧ではありません。同じ身長・体重、つまり同じBMIの人が二人いても、見た目の印象が全く違う、という経験はありませんか？その秘密は「体脂肪率」にあります。真の美ボディを手に入れるためには、BMIと合わせて体脂肪率にも注目することが不可欠です。ここでは、なぜ体脂肪率が重要なのか、そして理想的な数値について解説します。
この章のポイントはこちらです。
- なぜBMIだけではダメ？「隠れ肥満」に注意
- 女性の理想的な体脂肪率と見た目の変化
- 自宅でできる体脂肪率の正しい測り方
なぜBMIだけではダメ？「隠れ肥満」に注意
BMIは身長と体重のみで算出されるため、その体重の内訳、つまり「筋肉の重さ」なのか「脂肪の重さ」なのかを区別することができません。 筋肉は脂肪よりも密度が高く、同じ重さでも体積が小さいという特徴があります。そのため、体重やBMIが標準でも、筋肉量が少なく脂肪の割合が多い「隠れ肥満」の状態になっている可能性があるのです。
隠れ肥満の方は、見た目が細くてもお腹がぽっこりしていたり、体がたるんで見えたりします。さらに、内臓脂肪が多い場合は、生活習慣病のリスクも高まるため注意が必要です。 逆に、日常的に運動をしていて筋肉量が多い人は、体重が重くBMIが高めに出ても、体は引き締まって見えます。 このように、理想の見た目を追求するには、体重という数字だけでなく、体の構成成分である体脂肪率を意識することが非常に重要なのです。
女性の理想的な体脂肪率と見た目の変化
体脂肪率は、体重に占める脂肪の割合を示した数値です。女性の場合、男性に比べて皮下脂肪がつきやすく、体脂肪率は高めになります。これは、妊娠や出産に備えて体を守るための自然な仕組みです。一般的に、健康的で美しい見た目とされる女性の体脂肪率は20%〜30%未満と言われています。 年齢によっても標準値は異なります。
以下に、体脂肪率による見た目の変化の目安をまとめました。
| 体脂肪率 | 見た目の印象 |
|---|---|
| 20%未満 | アスリートのように筋肉のラインが見え、かなり引き締まっている。痩せすぎに見えることも。 |
| 20%～25%未満 | 多くの人が理想とするスリムな体型。お腹にうっすらと縦線が入ることも。女性らしいしなやかさも感じられる。 |
| 25%～30%未満 | 健康的で標準的な体型。程よく丸みがあり、女性らしい曲線美が際立つ。 |
| 30%～35%未満 | 少しぽっちゃりとした印象。お腹周りやお尻、太ももに脂肪がつきやすい。軽度の肥満とされる範囲。 |
| 35%以上 | 見た目にも明らかに脂肪が多いとわかる肥満の状態。健康リスクも高まる。 |
モデルや女優を目指すのでなければ、20%台前半から半ばあたりを目標にすると、健康的で美しいバランスの取れた体型に近づけるでしょう。
自宅でできる体脂肪率の正しい測り方
体脂肪率を測る最も手軽な方法は、市販の体組成計（体脂肪計付き体重計）を使用することです。体組成計は、体に微弱な電流を流し、その電気抵抗値から脂肪や筋肉の量を推定する「生体インピーダンス法」という方法を用いています。
ただし、体内の水分量は測定結果に影響を与えやすいため、正確な数値を得るためには測定条件を一定に保つことが大切です。以下のポイントを守って、日々の変化を正しく把握しましょう。
- 毎日、同じ時間に測定する: 起床後や入浴後など、毎日決まったタイミングで測るのがおすすめです。
- 食前・排尿後に測定する: 食後や運動後は体内の水分量が変動しやすいため、測定は避けましょう。
- 素足で、平らな場所で測定する: 靴下やストッキングは脱ぎ、硬く平らな床の上で測定します。
毎日の測定値を記録し、一週間単位の平均値で見ていくと、短期的な変動に惑わされず、長期的な体の変化を正確に捉えることができますよ。
健康的に理想のBMI・体型を目指す方法
ご自身の目標とすべきBMIや体脂肪率が明確になったら、次はいよいよ実践です。理想の体型を手に入れるためには、ただ闇雲に食事を減らしたり、激しい運動をしたりするだけではうまくいきません。大切なのは、ご自身の現在の状態に合わせて、健康的で持続可能な方法を選ぶことです。ここでは、BMIを「下げたい方」と「上げたい方」、それぞれのケースに合わせた食事と運動のポイントを具体的に解説します。
この章では、以下の2つのアプローチをご紹介します。
- 【BMIを下げたい方へ】食事と運動のポイント
- 【BMIを上げたい方へ】健康的に太るための食事と筋トレ
【BMIを下げたい方へ】食事と運動のポイント
BMIや体脂肪率を健康的に下げるための基本は、「摂取カロリー ＜ 消費カロリー」の状態を作ることです。これを実現するためには、食事と運動の両方からのアプローチが非常に効果的です。
食事のポイント
無理な食事制限はリバウンドの原因になるだけでなく、健康を害する恐れがあります。以下の点を意識して、バランスの取れた食生活を心がけましょう。
- バランスの良い食事を心がける: 主食（ごはん、パン）、主菜（肉、魚、卵、大豆製品）、副菜（野菜、きのこ、海藻）を揃え、さまざまな栄養素を摂りましょう。特に筋肉の材料となるタンパク質は毎食意識して摂ることが大切です。
- 食べる順番を工夫する: 食事の最初に野菜や汁物から食べる「ベジファースト」を実践すると、血糖値の急上昇を抑え、脂肪の蓄積を防ぐ効果が期待できます。
- よく噛んでゆっくり食べる: 満腹中枢が刺激され、食べ過ぎを防ぐことができます。一口30回以上噛むことを目標にしてみましょう。
- 間食やお酒は賢く選ぶ: どうしても間食がしたい場合は、洋菓子よりもナッツやヨーグルト、果物などを選びましょう。アルコールはカロリーが高く、食欲を増進させるため、飲む量や頻度には注意が必要です。
運動のポイント
運動は、脂肪を燃焼させるだけでなく、筋肉量を増やして基礎代謝を上げ、痩せやすく太りにくい体を作るために不可欠です。
- 有酸素運動で脂肪を燃焼: ウォーキング、ジョギング、水泳、サイクリングなど、少し息が弾む程度の有酸素運動を1日20分以上、週に3〜5日行うのが理想です。
- 筋トレで基礎代謝アップ: スクワットやプランク、腕立て伏せなど、大きな筋肉を鍛える筋力トレーニングを取り入れましょう。筋肉量が増えると、何もしなくても消費されるカロリー（基礎代謝）が増え、効率的に痩せることができます。
- 日常生活でこまめに動く: エレベーターを階段に変える、一駅手前で降りて歩くなど、日常生活の中で活動量を増やす工夫も大切です。
【BMIを上げたい方へ】健康的に太るための食事と筋トレ
痩せすぎで悩んでいる方が健康的に体重を増やす（太る）ための基本は、「摂取カロリー ＞ 消費カロリー」の状態を作ることです。ただし、お菓子やジャンクフードばかりでカロリーを摂取するのはNG。栄養バランスを考えながら、筋肉量を増やして体重を増やすことを目指しましょう。
食事のポイント
一度にたくさん食べられない方も多いため、食事の摂り方を工夫することが重要です。
- 食事の回数を増やす: 1日3食にこだわらず、4〜6回に分けてこまめに食べるようにしましょう。 1回の食事の負担が減り、消化吸収しやすくなります。
- 間食（補食）を取り入れる: 食事と食事の間におにぎり、バナナ、ヨーグルト、チーズ、ナッツなどを取り入れ、1日の総摂取カロリーを増やしましょう。
- タンパク質をしっかり摂る: 筋肉の材料となるタンパク質は、体重を増やす上で最も重要な栄養素です。肉、魚、卵、大豆製品、乳製品を毎食取り入れましょう。食が細い方はプロテインを活用するのもおすすめです。
- 消化に良いものを選ぶ: 胃腸に負担をかけないよう、よく煮込んだうどんやおかゆ、豆腐なども上手に取り入れましょう。
運動のポイント
ただ食べるだけでは脂肪ばかりが増えてしまいます。筋力トレーニングで筋肉量を増やし、メリハリのある健康的な体を目指しましょう。
- 大きな筋肉を鍛える筋トレ: スクワット（下半身）、ベンチプレス（胸）、デッドリフト（背中）など、全身の大きな筋肉をターゲットにしたトレーニングが効果的です。筋肉が増えることで、食欲増進効果も期待できます。
- 激しい有酸素運動は避ける: 長時間のランニングなど、カロリー消費の激しい有酸素運動は、体重を増やす目的の場合は控えめにした方が良いでしょう。
- 十分な休養をとる: 筋肉は、トレーニングで傷つき、休養中に修復される過程で大きくなります。トレーニング後はしっかりと睡眠をとり、体を休ませることが大切です。
よくある質問
BMIが低い（痩せすぎ）とどんなリスクがありますか？
BMIが18.5未満の低体重（痩せ）は、さまざまな健康リスクを高める可能性があります。 具体的には、栄養不足による体力や免疫力の低下、疲れやすさ、貧血などが挙げられます。 また、女性ホルモンのバランスが乱れやすく、月経不順や不妊の原因となることもあります。 さらに、骨密度が低下し、将来的に骨粗しょう症になるリスクも高まります。
BMIが高い（肥満）とどんなリスクがありますか？
BMIが25以上となる肥満は、多くの生活習慣病のリスクを高めます。 具体的には、2型糖尿病、高血圧、脂質異常症、心筋梗塞や脳卒中などの心血管疾患、脂肪肝、一部のがんなどが挙げられます。 特に内臓脂肪が多い場合は、これらのリスクがさらに高まるため注意が必要です。
身長158cmの場合、理想の体重は何kgですか？
身長158cm（1.58m）の場合、目指す指標によって理想の体重は異なります。
- 標準体重（BMI 22）: 1.58 × 1.58 × 22 ＝ 約54.9kg
- 美容体重（BMI 20）: 1.58 × 1.58 × 20 ＝ 約49.9kg
- シンデレラ体重（BMI 18）: 1.58 × 1.58 × 18 ＝ 約44.9kg
ご自身の健康状態や目指す見た目に応じて、これらの数値を参考に目標を設定してみてください。
BMIは男性と女性で基準が違いますか？
BMIの計算方法や、日本肥満学会が定める「低体重」「普通体重」「肥満」といった判定基準は、男性も女性も同じです。 ただし、一般的に女性の方が男性よりも体脂肪率が高く、筋肉量が少ない傾向にあります。そのため、同じBMIでも見た目の印象や健康上のリスクが異なる場合があります。理想の体型を目指す際は、BMIだけでなく体脂肪率も合わせて考慮することが大切です。
まとめ
- BMIは身長と体重から算出される肥満度の指標です。
- 健康的な理想は「標準体重（BMI 22）」です。
- 見た目重視なら「美容体重（BMI 20）」が目安です。
- 「シンデレラ体重（BMI 18）」は痩せすぎで健康リスクがあります。
- 女性の平均BMIは年代とともに緩やかに上昇します。
- 20代の平均BMIは21.0で美容体重に近いです。
- 40代の平均BMIは22.3で標準体重に近いです。
- 理想の見た目には「体脂肪率」の管理が不可欠です。
- BMIが標準でも脂肪が多い「隠れ肥満」に注意が必要です。
- 女性の理想的な体脂肪率は20%台が目安です。
- BMIを下げるには食事と運動の両方が重要です。
- 食べる順番やよく噛むこともダイエットに効果的です。
- 健康的に太るには食事回数を増やし、筋トレを行います。
- 低体重は免疫力低下や月経不順のリスクを高めます。
- 肥満は生活習慣病のリスクを大幅に高めます。
