「うちの子、最近夜更かし気味だけど大丈夫？」「小学5年生って、本当は何時間寝るのが理想なの？」そんなお悩みを抱えていませんか。高学年になり、塾や習い事、友達付き合いで生活リズムが変わりやすい小学5年生。実は、この時期の睡眠は心と体の健やかな成長に非常に重要です。睡眠不足は、学力だけでなく、お子様の心や体の健康にも影響を及ぼす可能性があります。本記事では、小学5年生の理想的な睡眠時間から、睡眠不足がもたらすリスク、そして今日から親子で実践できる質の高い睡眠を得るための具体的な方法まで、詳しく解説していきます。お子様の大切な未来のために、睡眠について一緒に考えてみませんか。
小学5年生の理想的な睡眠時間は9時間～11時間
専門家の間では、学童期である小学5年生（10～11歳）にとって理想的な睡眠時間は、一晩に9時間から11時間とされています。 大人が思うよりも長い時間が必要だと感じた方も多いのではないでしょうか。この時期は、心身ともに大きく成長する「ゴールデンエイジ」の後半にあたり、十分な睡眠がその成長を支える土台となります。しかし、残念ながら日本の小学生の睡眠時間は世界的に見ても短い傾向にあるのが実情です。
この章では、なぜ小学5年生に9時間以上の睡眠が必要なのか、そして日本の子供たちの睡眠の実態について掘り下げていきます。
- なぜ9～11時間もの睡眠が必要なのか？
- 日本の小学生の睡眠時間は足りていない？
なぜ9～11時間もの睡眠が必要なのか？
小学5年生に9時間から11時間という長い睡眠が必要なのには、明確な理由があります。それは、睡眠が単なる休息ではなく、子供の成長と発達に不可欠な役割を担っているからです。特に重要なのが、「脳と体の成長」「学習内容の定着」「ホルモンバランスの調整」という3つの働きです。
まず、睡眠中には成長ホルモンが最も多く分泌されます。このホルモンは、骨や筋肉の成長を促し、丈夫な体を作るために欠かせません。次に、日中に学んだたくさんの情報は、寝ている間に脳内で整理され、記憶として定着します。睡眠不足では、せっかく勉強したことも忘れやすくなってしまうのです。さらに、睡眠は自律神経を整え、心の安定にも繋がります。イライラや不安感を解消し、情緒を安定させるためにも、質の高い睡眠が不可欠なのです。
日本の小学生の睡眠時間は足りていない？
残念ながら、多くの調査で日本の小学生の睡眠時間は、推奨されている時間に足りていないことが指摘されています。ある国際比較調査では、日本の子供たちの平均睡眠時間は、他の国々と比べて短いという結果が出ています。 この背景には、塾や習い事による帰宅時間の遅れ、スマートフォンやゲーム機の普及による夜更かしなどが大きく影響していると考えられます。
特に高学年になると、学習内容が難しくなり、宿題や塾の課題に追われることが増えます。また、友人とのオンラインでのコミュニケーションも活発になり、ついつい夜更かしをしてしまうことも。保護者としては、子供の自主性を尊重したい気持ちと、健康を心配する気持ちの間で、悩むことも多いでしょう。しかし、この睡眠不足が、知らず知らずのうちに子供の心身に負担をかけている可能性を認識することが大切です。まずは、ご家庭のお子様の生活リズムを振り返り、睡眠時間を確保できているか確認することから始めてみましょう。
要注意！睡眠不足が小学5年生に与える5つの深刻なリスク
睡眠時間が足りないと、日中に眠くなるだけではありません。実は、子供の心と体、そして学習面にまで、様々な悪影響を及ぼす可能性があります。特に、心身が大きく変化する小学5年生にとって、睡眠不足は深刻なリスクとなり得ます。「うちの子は大丈夫」と思わずに、どのような危険性があるのかを具体的に知っておくことが、問題の早期発見と対策に繋がります。
ここでは、睡眠不足が引き起こす代表的な5つのリスクについて、詳しく解説していきます。
- 学力・集中力の低下
- イライラしやすくなる・情緒不安定に
- 肥満や生活習慣病のリスク
- 免疫力の低下
- 低身長につながる可能性
学力・集中力の低下
睡眠不足がまず最初に影響を及ぼすのが、脳の働きです。睡眠には、日中に得た情報を整理し、記憶として定着させる重要な役割があります。睡眠時間が不足すると、このプロセスが十分に行われず、せっかく勉強した内容が頭に入りにくくなったり、記憶力が低下したりします。
また、脳が十分に休息できていないため、日中の集中力や注意力が散漫になります。授業中にぼーっとしてしまったり、先生の話が頭に入ってこなかったり、ケアレスミスが増えたりといったサインが見られたら、それは睡眠不足が原因かもしれません。特に、思考力や判断力が求められる算数や国語の読解問題などで、影響が顕著に現れることもあります。学力向上のためには、勉強時間を増やすこと以上に、まず十分な睡眠時間を確保することが基本中の基本なのです。
イライラしやすくなる・情緒不安定に
「最近、子どもが些細なことでイライラしたり、すぐに怒ったりする…」と感じることはありませんか。その原因は、反抗期だけでなく、睡眠不足にあるかもしれません。睡眠は、感情をコントロールする脳の前頭前野という部分の働きに深く関わっています。睡眠が足りないと、この前頭前野の機能が低下し、感情のブレーキが効きにくくなってしまうのです。
その結果、普段なら気にならないようなことでカッとなったり、急に泣き出したりと、情緒が不安定になりがちです。友達との些細なトラブルが増えたり、親子喧嘩が絶えなくなったりすることもあります。もしお子様の感情の起伏が激しいと感じたら、まずは叱る前に、しっかりと眠れているか生活習慣を見直してあげることが大切です。
肥満や生活習慣病のリスク
一見すると関係なさそうに思える「睡眠」と「肥満」ですが、実は密接な関係があります。睡眠不足の状態が続くと、私たちの体内ではホルモンバランスが乱れてしまいます。具体的には、食欲を増進させるホルモン「グレリン」の分泌が増え、食欲を抑制するホルモン「レプチン」の分泌が減ってしまうのです。
つまり、睡眠不足だと、必要以上に「お腹が空いた」と感じやすくなり、食べても「満腹だ」と感じにくくなります。その結果、夜食が増えたり、高カロリーなものを食べたくなったりして、肥満に繋がりやすくなります。子供の頃の肥満は、将来的に糖尿病や高血圧といった生活習慣病のリスクを高めることも知られています。お子様の健やかな体のために、バランスの取れた食事や運動だけでなく、十分な睡眠も同じくらい重要だということを覚えておきましょう。
免疫力の低下
「季節の変わり目になると、必ず風邪をひく」「他の子よりも体調を崩しやすい気がする」といったお子様は、もしかしたら睡眠不足で免疫力が低下しているのかもしれません。私たちの体には、ウイルスや細菌といった外敵から身を守る「免疫」というシステムが備わっています。この免疫システムを正常に働かせるために、睡眠は非常に重要な役割を果たしています。
睡眠中には、免疫細胞が活性化され、体を修復・強化する働きが行われます。しかし、睡眠時間が不足すると、この免疫細胞の働きが弱まり、ウイルスなどに対する抵抗力が落ちてしまいます。その結果、風邪やインフルエンザなどの感染症にかかりやすくなったり、治りにくくなったりするのです。毎日元気に学校へ通い、思いっきり活動するためにも、体を守る力を高める睡眠が欠かせません。
低身長につながる可能性
子供の身長を伸ばすために欠かせないのが「成長ホルモン」です。この成長ホルモンは、骨を伸ばし、体全体の成長を促進する働きを持っています。そして、この成長ホルモンが最も多く分泌されるのが、実は「睡眠中」、特に眠り始めてから最初の深い眠りの時なのです。
夜更かしをして寝る時間が遅くなったり、眠りが浅かったりすると、成長ホルモンが十分に分泌される機会を逃してしまいます。これが長期的に続くと、本来伸びるはずだった身長の伸びが妨げられ、低身長に繋がる可能性も指摘されています。「寝る子は育つ」ということわざは、科学的にも正しかったのです。お子様の健やかな成長を願うのであれば、成長ホルモンのゴールデンタイムを逃さないよう、早めにベッドに入り、ぐっすりと眠れる環境を整えてあげることが何よりも大切です。
親子で実践！質の高い睡眠を得るための5つのゴールデンルール
理想の睡眠時間が分かっていても、なかなか子供が寝てくれない、眠りが浅いようだ、とお悩みの方も多いでしょう。大切なのは、睡眠の「量」だけでなく、「質」を高めることです。質の高い睡眠は、心と体をしっかりと回復させ、翌日の活力を生み出します。ここでは、今日から親子で取り組める、睡眠の質を高めるための5つの具体的な方法をご紹介します。少しの工夫で、お子様の睡眠は大きく変わる可能性があります。
ぜひ、ご家庭でできそうなことから試してみてください。
- 1. 毎日同じ時間に寝て、同じ時間に起きる
- 2. 寝る前のスマホ・ゲーム・テレビはNG
- 3. 適度な運動を習慣にする
- 4. 快適な睡眠環境を整える
- 5. 寝る前のリラックスタイムを作る
1. 毎日同じ時間に寝て、同じ時間に起きる
質の高い睡眠への第一歩は、毎日決まった時間に寝て、決まった時間に起きることです。私たちの体には、約24時間周期で心身の状態を調節する「体内時計」が備わっています。就寝・起床時間を一定にすることで、この体内時計のリズムが整い、自然と眠くなる時間、すっきりと目覚める時間が定まってきます。
ポイントは、塾や習い事がある平日だけでなく、休日もできるだけ同じリズムを保つことです。休日に朝寝坊をしすぎると、体内時計が乱れてしまい、月曜日の朝に起きるのが辛くなる「ソーシャル・ジェットラグ（社会的時差ボケ）」という状態に陥りがちです。休日の起床時間が平日と2時間以上ずれないように心がけるのが理想です。まずは「夜〇時には布団に入る」「朝〇時にはカーテンを開ける」といった簡単なルールから始めてみましょう。
2. 寝る前のスマホ・ゲーム・テレビはNG
今や小学生にとっても身近な存在となったスマートフォンやゲーム機、タブレット。しかし、これらの電子機器が発する「ブルーライト」は、質の高い睡眠の大きな妨げになります。ブルーライトを浴びると、脳は「昼間だ」と錯覚し、自然な眠りを誘うホルモンである「メラトニン」の分泌を抑制してしまうのです。
その結果、寝つきが悪くなったり、眠りが浅くなったりします。また、ゲームや動画などの刺激的なコンテンツは、脳を興奮させてしまい、リラックス状態から遠ざけてしまいます。理想は、寝る1～2時間前にはすべての電子機器の電源をオフにすること。「夜9時以降はリビングに置く」など、家族でルールを決めて、親子で一緒に取り組むことが成功のコツです。
3. 適度な運動を習慣にする
日中に体を動かして適度な疲労感を得ることも、夜の深い眠りに繋がります。運動をすると、体温が一時的に上昇し、その後、体温が下がるタイミングで自然な眠気が訪れます。ウォーキングや縄跳び、鬼ごっこなど、お子様が楽しめる運動を毎日の生活に取り入れるのがおすすめです。
ただし、注意点もあります。寝る直前に激しい運動をすると、交感神経が活発になり、逆に目が冴えてしまいます。運動は、就寝の3時間くらい前までに終えるのが理想的です。夕食後などに、親子で軽いストレッチやヨガを行うのも、心と体の緊張がほぐれてリラックスでき、寝つきを良くする効果が期待できます。
4. 快適な睡眠環境を整える
ぐっすり眠るためには、寝室の環境を整えることも非常に重要です。意外と見落としがちなのが、「光」「音」「温度・湿度」です。まず、寝室はできるだけ暗くしましょう。遮光カーテンを利用したり、豆電球を消したりするだけでも、睡眠の質は向上します。メラトニンの分泌は、わずかな光でも阻害されてしまうためです。
また、静かな環境も大切です。テレビの音や家族の話し声が聞こえないように配慮しましょう。温度や湿度も快適なレベルに保つことが大切です。夏は涼しく、冬は暖かく、エアコンや加湿器などを上手に使って、一年を通して快適な寝室環境を維持しましょう。体に合った枕やマットレスなどの寝具を見直してみるのも良い方法です。
5. 寝る前のリラックスタイムを作る
興奮した状態からスムーズに眠りに入るためには、心と体をリラックスさせる「入眠儀式」を取り入れるのが効果的です。これは、「これをしたら寝る時間」という心と体のスイッチのようなものです。例えば、ぬるめのお風呂にゆっくり浸かることは、心身のリラックスと、その後のスムーズな入眠に非常に効果的です。
他にも、好きな香りのアロマを焚いたり、ヒーリングミュージックを静かに流したりするのも良いでしょう。親子で静かにおしゃべりをする時間や、絵本や文字の少ない本を一緒に読む時間も、子供に安心感を与え、穏やかな気持ちで眠りにつく助けとなります。大切なのは、毎日続けられる、親子にとって心地よい習慣を見つけることです。このリラックスタイムが、親子のコミュニケーションを深める貴重な時間にもなるはずです。
「早く寝なさい！」は逆効果？子供が寝ない時の対処法
理想的な睡眠時間や、質を高める方法が分かっていても、当の子供が「まだ寝たくない！」と抵抗することは、多くのご家庭で経験する悩みではないでしょうか。頭ごなしに「早く寝なさい！」と叱っても、子供は反発するばかりで、かえって目が冴えてしまうことも。こんな時こそ、親の対応力が試されます。大切なのは、子供の気持ちに寄り添い、なぜ寝たくないのかを理解しようとすることです。
ここでは、子供が寝ない時の心理と、親ができる具体的なアプローチについて考えていきます。
- なぜ寝たくないのか？子供の気持ちを理解する
- 親ができる具体的なアプローチ
なぜ寝たくないのか？子供の気持ちを理解する
小学5年生が寝たがらない背景には、様々な気持ちが隠されています。一つは、「まだ遊びたい」「もっと楽しいことをしていたい」という純粋な欲求です。日中は学校や塾で忙しく、ようやく自由になれる夜の時間を、少しでも長く楽しみたいと感じるのは自然なことかもしれません。特に、夢中になれるゲームや動画があれば、なおさらです。
また、高学年になると、友人関係や勉強のこと、自分の体の変化など、様々な悩みや不安を抱えるようになります。そうした不安な気持ちから、一人で静かに布団の中にいるのが怖くて、眠りにつけないというケースもあります。さらに、「親ともっと一緒にいたい」という甘えたい気持ちの表れであることも。日中、忙しくしている保護者との貴重なコミュニケーションの時間だと感じているのかもしれません。まずは、こうした子供の心の内にある理由を探ってみることが、解決への第一歩となります。
親ができる具体的なアプローチ
子供の「寝たくない」気持ちを理解したら、次に行動です。一方的に叱りつけるのではなく、共感的な態度で接することが重要です。「まだ遊びたいんだね」「何か心配なことでもあるの？」と、まずは子供の気持ちを受け止めてあげましょう。それだけで、子供は「分かってくれた」と安心し、落ち着きを取り戻すことがあります。
その上で、眠りに向かうための具体的な工夫をしてみましょう。例えば、「時計の長い針が6のところに来たら終わりにしようね」と、終わりの時間を具体的に示して見通しを持たせると、子供も納得しやすくなります。また、寝る前の時間を「親子だけの特別な時間」にするのも効果的です。一緒に本を読んだり、今日あった出来事を静かに話したりすることで、子供は満足感を得られ、安心して眠りにつくことができます。「早く寝なさい」という命令ではなく、「そろそろ一緒に寝る準備をしようか」という誘いかけの言葉に変えるだけでも、子供の受け取り方は大きく変わるはずです。
よくある質問
塾や習い事で帰りが遅い場合、どうすればいいですか？
塾や習い事で帰宅が遅くなるのは、高学年の子供を持つ家庭の大きな悩みです。まず、帰宅後の過ごし方を効率化しましょう。帰ったらすぐに夕食、入浴とスムーズに進められるよう、食事の準備や風呂の用意を済ませておくのがおすすめです。夕食後にダラダラとテレビを見る時間は削り、宿題はできるだけ短時間で集中して終わらせるように促しましょう。どうしても睡眠時間が削られてしまう場合は、塾のない日や週末に少し長めに寝ることで調整することも考えられますが、生活リズムを大きく崩さないことが大切です。塾のスケジュール自体が子供の負担になっていないか、定期的に見直すことも必要かもしれません。
休日に寝だめをさせるのは効果がありますか？
平日の睡眠不足を休日に取り戻そうとする「寝だめ」。一時的な疲労回復には多少の効果があるかもしれませんが、根本的な解決にはなりません。むしろ、休日に大幅に起床時間が遅くなると、体内時計が乱れてしまい、月曜日の朝がつらくなる「社会的時差ボケ」を引き起こす原因になります。理想は、平日も休日も同じ時間に起きることです。もし寝だめをするのであれば、いつもより1～2時間程度遅く起きるくらいに留めておきましょう。それよりも、平日の就寝時間を少しでも早める努力をする方が、長期的には子供の健康にとってプラスになります。
朝、なかなか起きられないのですが…
朝、すっきりと起きられないのは、夜の睡眠の質が悪いか、睡眠時間が絶対的に足りていないサインです。まずは、夜更かしの原因になっているもの（スマホ、ゲームなど）がないか、生活習慣を見直しましょう。寝る1〜2時間前にはブルーライトを浴びない、寝室の環境を整えるといった対策が有効です。また、朝の目覚めを良くする工夫も試してみましょう。例えば、朝になったらカーテンを開けて太陽の光を部屋に入れることです。太陽光には、体内時計をリセットし、心と体を活動モードに切り替える働きがあります。起きたらコップ1杯の水を飲むのも、体を内側から目覚めさせるのに効果的です。
子供に必要な睡眠時間は個人差がありますか？
はい、必要な睡眠時間には個人差があります。9時間～11時間というのはあくまで平均的な目安です。日中に眠気を感じることなく、元気に集中して活動できているかどうかが、その子にとって睡眠時間が足りているかの一つのバロメーターになります。例えば、8時間半の睡眠でも日中元気に過ごせる子もいれば、10時間寝ても眠そうな子もいます。授業中に居眠りをする、朝なかなか起きられない、日中イライラしているなどのサインが見られる場合は、睡眠時間が不足している可能性が高いです。お子様の様子をよく観察し、最適な睡眠時間を見つけてあげることが大切です。
中学生になったら睡眠時間はどう変わりますか？
中学生（13歳～）になると、推奨される睡眠時間は少し短くなり、8時間～10時間が目安とされています。 これは、思春期に入ると体内時計が夜型にシフトし、自然と眠くなる時間が遅くなる傾向があるためです。しかし、部活動や勉強で生活はさらに忙しくなり、睡眠時間を確保するのが難しくなるのが現実です。小学生のうちから規則正しい睡眠習慣を身につけておくことが、中学生になってからの生活をスムーズに送るための重要な基礎となります。睡眠の大切さを親子で共有し、時間を上手に管理するスキルを身につけさせていくことが求められます。
まとめ
- 小学5年生の理想の睡眠時間は9時間から11時間です。
- 睡眠は脳と体の成長、記憶の定着に不可欠です。
- 日本の小学生は世界的に見て睡眠時間が短い傾向にあります。
- 睡眠不足は学力や集中力の低下を招きます。
- 情緒が不安定になりイライラしやすくなることがあります。
- 睡眠不足は肥満や生活習慣病のリスクを高めます。
- 免疫力が低下し、風邪をひきやすくなります。
- 成長ホルモンの分泌が減り、低身長に繋がる可能性があります。
- 質の高い睡眠には、毎日同じ時間に寝起きすることが重要です。
- 寝る前のスマホやゲームは睡眠の質を大きく下げます。
- 日中の適度な運動は、夜の深い眠りを助けます。
- 寝室を暗く静かにし、快適な温度・湿度を保ちましょう。
- 寝る前の読書やストレッチなど、リラックスタイムを作りましょう。
- 子供が寝ない時は、叱る前に理由を聞き、気持ちに寄り添いましょう。
- 休日の寝だめは体内時計を乱すため、ほどほどにしましょう。
