妊娠中のつわりは、多くの妊婦さんにとって辛いものです。食欲不振や吐き気、匂いに敏感になるなど、その症状は人それぞれで、食事の準備や外食が大きな負担になることも少なくありません。しかし、たまには気分転換に外食を楽しみたい、という気持ちも当然のことでしょう。本記事では、つわり中でも安心して外食を楽しむための、食べやすいメニュー選びやお店選びのコツ、そして快適に過ごすための工夫を詳しく解説します。
つわり中の外食はなぜ難しい？その理由を理解しよう
つわりは、妊娠初期に多くの妊婦さんが経験する症状です。主な症状としては、吐き気や嘔吐、食欲不振、匂いに敏感になることなどが挙げられます。これらの症状は、妊娠によるホルモンバランスの急激な変化や、胎児が作り出す「成長因子15（GDF15）」と呼ばれるホルモンが関係している可能性が指摘されています。
外食が難しくなるのは、これらの症状が大きく影響するためです。例えば、お店の料理の匂いが強く感じられたり、油っこい料理を見ると吐き気が増したりすることがあります。また、空腹時に吐き気が強くなる「食べづわり」や、常に吐き気を感じる「吐きづわり」など、つわりのタイプによっても外食の難しさは変わってきます。 体調が優れない中で無理をして外食に出かけると、かえって気分が悪くなる可能性もあるため、自分の体調と向き合うことが大切です。
つわり中でも食べやすい！外食メニューの選び方
つわり中でも、工夫次第で外食を楽しむことは可能です。食べやすいメニューを選ぶことが、快適な外食の第一歩となります。ここでは、つわりのタイプ別におすすめのメニューと、避けた方が良いメニューを紹介します。
吐きづわりの方におすすめのメニュー
吐きづわりの方は、胃がむかむかして食欲がないことが多いでしょう。そんな時は、あっさりとしていて消化に良いもの、冷たいものがおすすめです。
- うどん・そば・そうめん：つるつるとした喉ごしで食べやすく、消化にも良いです。冷やしうどんや冷やし中華など、冷たいメニューもおすすめです。
- お茶漬け・おにぎり：温かいご飯の匂いが苦手な場合でも、冷めたおにぎりや、さらさらと食べられるお茶漬けは口にしやすいことがあります。 梅干しや鮭など、さっぱりとした具材を選ぶと良いでしょう。
- サンドイッチ：パンの種類や具材を選べば、比較的食べやすいメニューです。野菜が多めのものや、ツナや卵などマヨネーズ系の具材が食べやすかったという声もあります。
- サラダ・冷製スープ：冷たいサラダやさっぱりとした冷製スープは、匂いが気になりにくく、口当たりも良いです。
- フルーツ：酸味のある柑橘類や梨、ゼリーなどは、気分をリフレッシュさせてくれます。
冷たい食べ物はのどごしや口当たりが良いため、吐き気がある時でも比較的食べやすい傾向にあります。
食べづわりの方におすすめのメニュー
食べづわりの方は、空腹になると吐き気や不快感が増すため、少量ずつ何かを口にしていると楽になることがあります。 消化が良く、手軽に食べられるものが良いでしょう。
- フライドポテト：ジャンクフードが無性に食べたくなる妊婦さんもいます。フライドポテトは少量でも満足感があり、食べやすいと感じる人もいます。
- おにぎり・パン：手軽に食べられ、空腹を満たしやすいです。コンビニのおにぎりも活用できます。
- 茶碗蒸し・おかゆ：温かく、消化に良いメニューです。優しい味付けで、胃に負担をかけにくいでしょう。
- ヨーグルト：冷たくてさっぱりしており、乳酸菌も摂れるためおすすめです。
食べづわりの場合は、すぐに口にできるものを常に持ち歩くなど、空腹になる時間を短くする工夫が有効です。
避けた方が良いメニュー
つわり中は、特定の食べ物が症状を悪化させる可能性があります。無理に食べるのは避けましょう。
- 油っこいもの：消化に時間がかかり、胃に負担をかけるため、吐き気を誘発しやすいです。
- 香辛料の強いもの・刺激物：胃を刺激し、吐き気や胸やけの原因となることがあります。
- 匂いの強いもの：焼肉や揚げ物など、匂いが強い料理はつわり中の敏感な嗅覚には辛い場合があります。
- 生もの・加熱不足の食品：妊娠中は免疫力が低下しやすいため、食中毒のリスクを避けるためにも、生肉、生魚、半熟卵などは控えましょう。 寿司を食べる場合は、煮穴子や玉子、炙りなどの加熱済みネタを選ぶと安心です。
高脂質・高塩分・高糖質の食べ物は、つわりを悪化させるだけでなく、体重増加や妊娠高血圧症候群のリスクを高める可能性もあるため、注意が必要です。
つわり中でも安心！外食のお店選びのコツ
つわり中の外食を成功させるには、メニューだけでなくお店選びも重要なコツです。快適に過ごせるお店を選ぶことで、ストレスを軽減し、食事を楽しむことができます。
匂いが気にならないお店を選ぶ
つわり中は匂いに敏感になることが多いため、匂いが少ないお店を選ぶのが賢明です。 換気が良いお店や、個室があるお店だと、周囲の匂いを気にせず食事ができます。
- 和食店：うどん、そば、お茶漬けなど、あっさりとしたメニューが多く、油の匂いが少ない傾向にあります。
- カフェ：サンドイッチや軽食、スープなど、匂いが控えめなメニューが豊富です。カフェインレスのドリンクがあるお店を選ぶとさらに安心です。
- 寿司店：加熱済みのネタを選べば、匂いも比較的気になりにくいでしょう。
お店の雰囲気や清潔感も、つわり中の気分に影響を与えることがあるため、事前にウェブサイトなどで確認するのも良い方法です。
メニューが豊富なファミリーレストランを活用する
ファミリーレストランは、和洋中と幅広いメニューが揃っているため、その日の体調や食べたいものに合わせて選びやすいのが大きなメリットです。 また、座席がゆったりしていることが多く、ドリンクバーで様々な飲み物を選べるのも嬉しい点です。
- ガスト、ココス、ロイヤルホストなど：サラダやスープ、うどん、和定食など、つわり中でも食べやすいメニューが見つかりやすいでしょう。
- やよい軒、大戸屋など：定食スタイルで主食・主菜・副菜が揃っており、栄養バランスを意識しやすいです。
多くのファミリーレストランでは、低アレルゲンメニューや栄養成分表示がされている場合もあり、安心してメニューを選べます。
テイクアウトやデリバリーも賢く利用する
「外食したいけれど、お店に行くのは億劫」「自宅でゆっくり食べたい」という時には、テイクアウトやデリバリーサービスを積極的に活用しましょう。 自宅なら、匂いや周囲を気にせず、自分のペースで食事ができます。
- ファストフード：ハンバーガーやフライドポテトなど、無性に食べたくなるジャンクフードも、テイクアウトなら気軽に楽しめます。
- スープ専門店：栄養満点のスープは、つわり中でも飲みやすく、体を温めてくれます。
- デパ地下：様々な種類のサラダやお惣菜があり、食べたいものを少しずつ選べるのが魅力です。
調理の負担を減らし、食べられるものを無理なく摂取するために、テイクアウトやデリバリーは非常に有効な手段です。
事前にメニューをチェックする
お店に行く前に、ウェブサイトなどでメニューをチェックしておくと安心です。食べられそうなものがあるか、アレルギー表示や栄養成分表示があるかなどを確認しておきましょう。 事前に決めておけば、お店で迷う時間を減らせます。
特に、生ものやカフェイン、塩分量など、妊娠中に気をつけたい項目について確認しておくと、より安心して食事ができます。
つわり中の外食を快適にするための工夫
つわり中の外食は、ただメニューを選ぶだけでなく、いくつかの工夫をすることでより快適になります。体調を最優先に考え、無理なく楽しむためのコツをご紹介します。
無理は禁物！体調を最優先に
つわり中の体調は日によって、時間帯によって大きく変動します。外食の予定があっても、当日体調が優れない場合は無理せずキャンセルすることも大切です。 「せっかく予約したから」「誘われたから」と無理をしてしまうと、かえって気分が悪くなり、楽しいはずの食事が辛い思い出になってしまうかもしれません。
もし外食に出かけたとしても、食べられるものを少量だけ食べる、途中で席を立つ、残すといった選択肢も常に頭に入れておきましょう。無理に完食しようとせず、自分の体を労わることが最も重要です。
飲み物で気分転換を図る
つわり中は、食べ物だけでなく飲み物にも気を配ると良いでしょう。さっぱりとした飲み物や、気分を落ち着かせる飲み物がおすすめです。
- 炭酸水：胃のむかつきを和らげ、リフレッシュ効果が期待できます。
- 麦茶・ルイボスティー：ノンカフェインで安心して飲めます。
- レモン水・柑橘系のジュース：酸味が気分をすっきりさせてくれることがあります。
- 氷：口に含むだけでも気分が落ち着くことがあります。
水分補給は脱水症状を防ぐためにも非常に大切です。 食べられない時でも、こまめに水分を摂ることを心がけましょう。
栄養バランスも意識する
つわり中は、食べられるものが限られてしまうため、栄養バランスが偏りがちです。しかし、食べられる範囲でできるだけ栄養を意識することが、母体と赤ちゃんの健康のために大切です。
- 定食スタイルを選ぶ：主食・主菜・副菜が揃った定食は、バランス良く栄養を摂りやすいです。
- 野菜やタンパク質を意識する：サラダや野菜のおひたし、豆腐、白身魚など、消化に良く栄養価の高いものを選びましょう。
- サプリメントの活用：食事だけでは補いきれない栄養素は、医師や薬剤師と相談の上、サプリメントで補うことも検討しましょう。特に葉酸は妊娠初期に重要な栄養素です。
無理に「完璧な食事」を目指す必要はありませんが、食べられるものの中から少しでも栄養価の高いものを選ぶ意識を持つことが大切です。
周囲の理解と協力を得る
つわりは、周りからは分かりにくい辛さがあります。パートナーや一緒に外食する友人、お店のスタッフに、つわり中であることを伝え、理解と協力を得ることで、より安心して外食を楽しめます。
- パートナーに相談する：食べたいものや行きたいお店、体調の状況などを事前に共有し、サポートしてもらいましょう。
- お店に伝える：予約時に「妊娠中で匂いに敏感なので、換気の良い席をお願いします」などと伝えておくと、配慮してもらえる場合があります。
一人で抱え込まず、周囲に頼ることで、つわり中の外食が少しでも楽になるはずです。
よくある質問
- つわり中に食べやすいコンビニ食はありますか？
- つわりで食欲がない時、どうすれば良いですか？
- つわり中に避けるべき食べ物はありますか？
- つわりがひどい時、外食は控えるべきですか？
- つわりで吐き気がひどい時、何を食べたら良いですか？
つわり中に食べやすいコンビニ食はありますか？
はい、コンビニにはつわり中でも食べやすい食品がたくさんあります。例えば、冷たいおにぎり（梅、鮭などさっぱり系）、サンドイッチ（卵、ツナなど）、ヨーグルト、カットフルーツ、ゼリー飲料、野菜スープ、ゆで卵、ノンカフェインのお茶や炭酸水などがおすすめです。 調理の負担を減らせるため、上手に活用しましょう。
つわりで食欲がない時、どうすれば良いですか？
食欲がない時は、無理に食べる必要はありません。食べられる時に食べられるものを少量ずつ、回数を分けて摂るのがコツです。 冷たくてさっぱりしたもの、消化の良いものを選び、水分補給をこまめに行いましょう。 また、サプリメントで栄養を補うことも検討してください。 症状がひどく、水分も摂れない場合は、迷わず医療機関を受診しましょう。
つわり中に避けるべき食べ物はありますか？
つわり中は、油っこいもの、香辛料の強いもの、匂いの強いもの、消化に悪いものなどは避けた方が良いでしょう。 また、食中毒のリスクがある生肉、生魚、半熟卵、ナチュラルチーズなども控えるべきです。 塩分や糖分、カフェインの過剰摂取にも注意が必要です。
つわりがひどい時、外食は控えるべきですか？
つわりがひどい時は、無理に外食に出かける必要はありません。体調を最優先し、自宅でゆっくり過ごすのが一番です。 どうしても外食したい場合は、テイクアウトやデリバリーを利用したり、匂いが気にならないお店を選んだりするなど、工夫を凝らしましょう。 症状が重い場合は、医師に相談することも大切です。
つわりで吐き気がひどい時、何を食べたら良いですか？
吐き気がひどい時は、冷たくてさっぱりとした、喉ごしの良いものがおすすめです。うどん、そうめん、お茶漬け、冷たいおにぎり、ゼリー、フルーツなどが良いでしょう。 匂いが少ないものを選び、少量ずつ口にしてみてください。 水分補給も忘れずに行い、炭酸水やレモン水などで気分転換を図るのも有効です。
まとめ
- つわり中の外食は、食べやすいメニューとお店選びのコツを知ることが大切です。
- 吐きづわりには、あっさりとした冷たい麺類やご飯もの、酸味のあるフルーツがおすすめです。
- 食べづわりには、少量ずつ食べられるおにぎりやサンドイッチ、消化の良いおかゆなどが良いでしょう。
- 油っこいもの、香辛料の強いもの、匂いの強いものは避けるのが賢明です。
- 匂いが気にならない和食店や換気の良いお店を選ぶと快適です。
- メニューが豊富なファミリーレストランは、選択肢が多くて便利です。
- テイクアウトやデリバリーを賢く利用し、自宅でゆっくり食事を楽しむのも良い方法です。
- 外食前には、お店のメニューを事前にチェックしておきましょう。
- 体調が優れない時は無理せず、キャンセルする勇気も必要です。
- こまめな水分補給は、つわり中の脱水症状を防ぐために重要です。
- 食べられる範囲で、できるだけ栄養バランスを意識したメニューを選びましょう。
- 不足しがちな栄養素は、サプリメントで補うことも検討してください。
- パートナーや周囲に、つわり中であることを伝え、理解と協力を得ましょう。
- コンビニ食も、つわり中の強い味方になります。
- 症状がひどく、水分も摂れない場合は、迷わず医療機関を受診してください。
