「最近、なんだかイライラしやすい」「しっかり寝ても疲れがとれない」…30代後半から40代にかけて、これまでとは違う原因不明の心身の不調に悩んでいませんか？もしかしたら、その不調は「プレ更年期」のサインかもしれません。本記事では、自分でできるプレ更年期の症状チェックリストをはじめ、その原因や今日から始められる対策を分かりやすく解説します。一人で悩まず、まずは自分の状態を知ることから始めましょう。
まずはセルフチェック！これってプレ更年期？症状チェックリスト
「もしかして私もプレ更年期かも？」と感じたら、まずは現在の自分の心と体の状態を客観的に把握することが大切です。以下のチェックリストで、当てはまる項目がいくつあるか数えてみましょう。特に30代後半から40代半ばの方は、 внимательноチェックしてみてください。
この章では、プレ更年期の具体的な症状を「体のサイン」と「心のサイン」に分けてご紹介します。
- 【体のサイン】こんな不調、感じていませんか？
- 【心のサイン】気分の波に戸惑っていませんか？
- チェック結果の考え方｜5つ以上当てはまったら要注意
【体のサイン】こんな不調、感じていませんか？
プレ更年期では、女性ホルモンの変動により、体に様々なサインが現れ始めます。以前とは違う体の変化に気づいたら、それはプレ更年期の始まりかもしれません。ここでは、特に現れやすい身体的な症状を「月経の変化」「自律神経の乱れ」「その他の身体的サイン」に分けてリストアップしました。
月経の変化に関するチェック項目
月経周期が以前より短くなった、または長くなった
月経周期がバラバラで、予測がつきにくい
経血量が急に増えたり、減ったりする
レバーのような血の塊が出ることが増えた
月経期間が短くなったり、逆にダラダラと長く続いたりする
月経前にイライラや体調不良（PMS）がひどくなった
自律神経の乱れに関するチェック項目
急に顔がカッと熱くなる（ホットフラッシュ）ことがある
気温に関係なく、汗をかきやすい
動悸や息切れを感じることがある
めまいや立ちくらみが頻繁に起こる
手足の先が冷えやすい
寝つきが悪い、または夜中に何度も目が覚める
頭痛や頭が重い感じが続く
その他の身体的サインに関するチェック項目
常に疲れやすく、休んでも回復しない
頑固な肩こりや腰痛に悩まされている
肌が乾燥しやすくなった、かゆみを感じる
髪の毛が抜けやすくなった、ハリやコシがなくなった
爪が割れやすくなった
ダイエットをしても、以前より痩せにくくなった
膣が乾燥する感じがする、性交時に痛みを感じる
【心のサイン】気分の波に戸惑っていませんか？
体の不調だけでなく、心の変化もプレ更年期の重要なサインです。理由もなく気分が落ち込んだり、些細なことでイライラしてしまったり…。そんな感情の波に、自分でも戸惑ってしまうことはありませんか？ホルモンバランスの乱れは、精神的な安定にも大きく影響します。自分を責めずに、まずは「こんな変化もあるんだ」と受け止めることが第一歩です。
理由もなくイライラして、感情をコントロールしにくい
ささいなことで不安になったり、憂うつな気分になったりする
これまで楽しめていたことに興味が持てなくなった
やる気が出ず、何事も億劫に感じる
集中力が続かず、仕事や家事でミスが増えた
人の名前などが思い出せないなど、物忘れが増えた気がする
人と会うのが面倒に感じることがある
チェック結果の考え方｜5つ以上当てはまったら要注意
さて、チェックリストの結果はいかがでしたか？
当てはまる項目が5個以上あった方は、プレ更年期に入っている可能性があります。 もちろん、これらの症状は他の病気が原因である可能性もありますし、症状の数だけで判断できるものではありません。しかし、「最近、なんだか調子が悪いな」と感じる日々が続いているのであれば、それは体からの大切なサインです。
特に、複数の項目に当てはまり、その症状が日常生活に支障をきたしている場合は、一人で抱え込まずにセルフケアを始めたり、専門家への相談を検討したりすることをおすすめします。次の章からは、プレ更年期についてさらに詳しく解説していきますので、ぜひ参考にしてください。
そもそもプレ更年期とは？更年期や若年性更年期障害との違い
「プレ更年期」という言葉はよく耳にするけれど、具体的にどのような状態を指すのか、更年期とは何が違うのか、よく分からないという方も多いのではないでしょうか。ここでは、プレ更年期の基本的な知識と、混同されがちな「更年期」や「若年性更年期障害」との違いを分かりやすく解説します。
この章で解説する内容は以下の通りです。
- プレ更年期って何？いつから始まるの？
- プレ更年期の主な原因は「女性ホルモンのゆらぎ」と「ストレス」
- 更年期との決定的な違い
- 「若年性更年期障害」とは原因が違う
プレ更年期って何？いつから始まるの？
プレ更年期とは、本格的な更年期（閉経前後の約10年間）の前に、心身に様々な変化が現れ始める期間のことを指します。 一般的には30代後半から40代半ば頃がこの時期にあたります。
医学的に明確に定義された言葉ではありませんが、多くの女性がこの時期に原因不明の不調を経験することから、更年期への準備期間として注目されています。
この時期は、卵巣の機能が少しずつ低下し始め、女性ホルモンである「エストロゲン」の分泌量が不安定にゆらぎ始めます。 このホルモンのゆらぎが、自律神経のバランスを乱し、チェックリストで挙げたような様々な不調を引き起こすのです。
プレ更年期の主な原因は「女性ホルモンのゆらぎ」と「ストレス」
プレ更年期の不調を引き起こす主な原因は、大きく分けて2つあります。
一つ目は、「女性ホルモン（エストロゲン）の分泌量の低下とゆらぎ」です。 女性の体は、一生を通じて女性ホルモンの影響を受けています。30代後半頃から卵巣機能が徐々に低下し始めると、これまで安定していたエストロゲンの分泌が減少し、不安定になります。 このホルモンの急な変動に脳が混乱し、自律神経の司令塔である視床下部に影響が及び、心身に様々な不調が現れるのです。
二つ目は、「ストレスや生活環境」です。 30代後半から40代は、仕事での責任、子育て、介護など、ライフステージの変化が大きく、公私ともにストレスがかかりやすい時期です。 過度なストレスは自律神経のバランスを直接乱すため、ホルモンのゆらぎによる不調をさらに悪化させてしまうことがあります。
更年期との決定的な違い
プレ更年期と更年期は、どちらも女性ホルモンの減少が関係していますが、決定的な違いは「閉経」を迎えているかどうかです。
- プレ更年期：30代後半～40代半ば頃。卵巣機能が低下し始め、ホルモンが「ゆらぎ」ながら減少していく時期。まだ月経はあり、閉経はしていない。
- 更年期：閉経を挟んだ前後の約10年間（一般的に45歳～55歳頃）。卵巣機能がさらに低下し、ホルモンが急激に減少する時期。
プレ更年期は、いわば更年期への助走期間のようなものです。症状の出方は似ていますが、更年期になると、よりはっきりとした症状（ホットフラッシュなど）が現れやすくなる傾向があります。
「若年性更年期障害」とは原因が違う
20代や30代前半で更年期のような症状が出る場合、「若年性更年期障害」と呼ばれることがあります。プレ更年期と症状が似ているため混同されやすいですが、その原因は大きく異なります。
- プレ更年期：主な原因は「加齢による卵巣機能の自然な低下」。
- 若年性更年期障害：主な原因は「過度なストレス、無理なダイエット、不規則な生活」などによる自律神経の乱れ。 これにより一時的にホルモンバランスが崩れ、卵巣の働きが低下してしまう状態です。
若年性更年期障害は、生活習慣の見直しやストレスケアによって改善する可能性があります。 しかし、放置すると将来の不妊などにつながる可能性もあるため、若い世代でも気になる症状があれば婦人科に相談することが大切です。
プレ更年期の不調を乗り切る！今日からできるセルフケア5選
プレ更年期の不調は、日常生活のちょっとした工夫で和らげることができます。辛い症状を「年齢のせい」と諦めてしまう前に、今日からできるセルフケアを始めてみませんか？ここでは、心と体のバランスを整えるための5つの具体的な方法をご紹介します。自分に合ったものから、無理なく取り入れてみてください。
この章でご紹介するセルフケアは以下の5つです。
- 1. 食生活を見直す｜女性の味方「大豆イソフラボン」を積極的に
- 2. 適度な運動を習慣に｜血行を促し、気分もリフレッシュ
- 3. 睡眠の質を高める｜心と体をしっかり休ませる
- 4. ストレスと上手に付き合う｜自分をいたわる時間を作る
- 5. 体を温める「温活」｜冷えは不調のもと
1. 食生活を見直す｜女性の味方「大豆イソフラボン」を積極的に
プレ更年期の時期に特に意識して摂りたいのが、「大豆イソフラボン」です。大豆イソフラボンは、女性ホルモンのエストロゲンと似た働きをすることが知られており、ホルモンバランスの乱れを穏やかにしてくれます。 さらに、その代謝物である「エクオール」は、より直接的にエストロゲン様の作用を発揮するため、近年注目されています。
ただし、エクオールを体内で作れるかどうかは個人差があるため、作れない人はサプリメントで補うのも一つの方法です。 まずは、日々の食事に以下の食品を積極的に取り入れてみましょう。
- 大豆製品：納豆、豆腐、豆乳、味噌、きな粉など
- その他のおすすめ食材：
- ビタミンB群：豚肉、レバー、玄米など（エネルギー代謝を助ける）
- ビタミンE：ナッツ類、アボカドなど（血行を促進する）
- カルシウム：乳製品、小魚など（骨の健康を保つ）
バランスの良い食事を基本に、これらの食材を意識的にプラスしてみてください。
2. 適度な運動を習慣に｜血行を促し、気分もリフレッシュ
運動は、血行を促進して肩こりや冷えを改善するだけでなく、ストレス解消や気分のリフレッシュにも効果的です。 激しい運動をする必要はありません。「少し汗ばむ程度」の有酸素運動を、週に2〜3回、30分程度続けるのがおすすめです。
例えば、以下のような運動から始めてみてはいかがでしょうか。
- ウォーキング
- ジョギング
- ヨガやストレッチ
- サイクリング
- 水泳
大切なのは、楽しみながら続けることです。友人や家族と一緒に行ったり、好きな音楽を聴きながら行ったりと、自分が心地よいと感じる方法を見つけて、生活の一部に取り入れてみましょう。
3. 睡眠の質を高める｜心と体をしっかり休ませる
プレ更年期には、寝つきが悪い、夜中に目が覚めるなどの睡眠の悩みも増えてきます。 睡眠不足は、疲労感だけでなく、イライラや気分の落ち込みにも直結します。睡眠の「量」だけでなく「質」を高めることを意識しましょう。
質の良い睡眠のためのポイントは以下の通りです。
- 就寝・起床時間を一定にする：体内時計を整えることが大切です。
- 寝る前のスマホやPCは避ける：ブルーライトは脳を覚醒させてしまいます。
- ぬるめのお風呂にゆっくり浸かる：リラックス効果があり、自然な眠りを誘います。
- カフェインやアルコールは控える：特に就寝前の摂取は睡眠の質を低下させます。
- 自分に合った寝具を選ぶ：枕やマットレスを見直してみるのも良いでしょう。
忙しい毎日の中でも、睡眠時間を確保し、心と体をしっかりと休ませてあげることが、不調改善への近道です。
4. ストレスと上手に付き合う｜自分をいたわる時間を作る
ストレスは自律神経のバランスを乱し、プレ更年期の症状を悪化させる大きな要因です。 ストレスを完全になくすことは難しいかもしれませんが、上手に付き合っていく方法を見つけることが重要です。日々の生活の中に、意識的にリラックスできる時間を作りましょう。
ストレスケアの例：
- 趣味に没頭する時間を作る：読書、映画鑑賞、ガーデニングなど、好きなことに集中する。
- アロマテラピーを取り入れる：ラベンダーやカモミールなど、リラックス効果のある香りを活用する。
- 深呼吸や瞑想を行う：短い時間でも心を落ち着かせる効果があります。
- 信頼できる人と話す：友人や家族に話を聞いてもらうだけでも、気持ちが楽になります。
- 何もしない時間を作る：時にはぼーっとする時間も大切です。
「頑張りすぎないこと」を意識して、自分自身をいたわる時間を大切にしてください。
5. 体を温める「温活」｜冷えは不調のもと
体の冷えは、血行不良を引き起こし、肩こり、頭痛、疲労感など、様々な不調の原因となります。特にプレ更年期は自律神経の乱れから体温調節がうまくいかなくなりがちです。 日常的に体を温める「温活」を心がけましょう。
手軽にできる温活の例：
- 湯船にしっかり浸かる：シャワーだけで済ませず、38〜40℃のぬるめのお湯に15分以上浸かりましょう。
- 温かい飲み物を飲む：白湯やハーブティー、生姜湯などがおすすめです。
- 腹巻きやレッグウォーマーを活用する：お腹や足首など、冷えやすい部分を重点的に温めます。
- 体を温める食材を摂る：生姜、ネギ、根菜類などを食事に取り入れましょう。
- 軽いスクワットやストレッチ：筋肉を動かすことで体の中から熱を生み出します。
体を温めることで血の巡りが良くなり、心もほっとリラックスできます。ぜひ試してみてください。
症状が辛いときは我慢しないで！婦人科受診という選択肢
セルフケアを試しても症状が改善しない、または日常生活に支障が出るほど辛い場合は、我慢せずに婦人科を受診することを検討しましょう。専門家に相談することで、不調の原因が明確になり、適切な治療を受けることができます。ここでは、病院を受診する目安や、婦人科での検査・治療について解説します。
この章で解説する内容は以下の通りです。
- 病院に行くべき？受診を検討する症状の目安
- 何科を受診すればいいの？まずは婦人科へ
- 婦人科ではどんな検査や治療をするの？
病院に行くべき？受診を検討する症状の目安
「このくらいの症状で病院に行っていいのかな？」と迷う方もいるかもしれません。しかし、プレ更年期の不調は我慢する必要はありません。以下のような場合は、一度婦人科で相談してみることをおすすめします。
セルフチェックで多くの項目が当てはまり、症状が辛い
日常生活や仕事に支障が出ている（例：集中できない、イライラして人間関係に影響が出る）
気分の落ち込みが激しく、うつ状態が続いている
月経の異常が続く（例：不正出血、極端な月経不順）
他の病気の可能性がないか心配
特に、プレ更年期の症状と似た症状を示す他の病気（甲状腺疾患、うつ病、膠原病など）が隠れている可能性もあります。 自己判断せずに専門医の診察を受けることが、早期発見・早期治療につながります。
何科を受診すればいいの？まずは婦人科へ
プレ更年期や更年期に関する症状で悩んだら、まずは婦人科を受診するのが一般的です。 婦人科医は女性ホルモンの専門家であり、症状を総合的に判断し、適切なアドバイスや治療法を提案してくれます。
もし、かかりつけの内科がある場合は、まずそこで相談してみるのも良いでしょう。 普段の体の状態をよく知っている医師であれば、話がしやすいというメリットがあります。必要に応じて、適切な婦人科を紹介してもらうことも可能です。
また、精神的な症状（強い不安、抑うつなど）が特に辛い場合は、心療内科や精神科が選択肢になることもあります。 どこに相談すればよいか迷った場合でも、まずは婦人科に行けば、症状に応じて他の診療科と連携してくれます。
大切なのは、本格的な更年期に入る前に、気軽に相談できるかかりつけ医を見つけておくことです。 プレ更年期は、その良い機会と捉えることもできます。
婦人科ではどんな検査や治療をするの？
婦人科を受診すると、まずは詳しい問診が行われます。現在の症状や月経の状況、生活習慣などについて話を聞き、必要に応じて検査を行います。
主な検査内容：
- 問診：症状や生活習慣について詳しく聞かれます。
- 血液検査：女性ホルモン（エストロゲンなど）や、卵巣を刺激するホルモン（FSH）の値を測定し、卵巣機能の状態を確認します。 甲状腺ホルモンなど、他の病気の可能性を調べることもあります。
- 内診・超音波検査：子宮や卵巣に異常がないかを確認します。子宮筋腫や子宮内膜症など、他の婦人科疾患の有無を調べます。
主な治療法：
検査結果や症状に応じて、以下のような治療法が検討されます。
- 漢方薬：体全体のバランスを整え、様々な症状を緩和します。プレ更年期の段階では、まず漢方薬から試すことも多いです。
- 低用量ピル：ホルモンバランスを安定させ、月経不順やPMSの改善に効果的です。避妊目的だけでなく、治療としても用いられます。
- ホルモン補充療法（HRT）：減少したエストロゲンを少量補充する治療法です。ほてりや発汗などの症状に特に効果が高いとされていますが、本格的な更年期に入ってから選択されることが多いです。
- 向精神薬：不安やうつなどの精神症状が強い場合に、抗うつ薬や抗不安薬が処方されることがあります。
治療法は一つではありません。医師とよく相談し、自分の症状やライフスタイルに合った方法を選択することが大切です。
プレ更年期に関するよくある質問
ここでは、プレ更年期に関して多くの方が抱く疑問について、Q&A形式でお答えします。
プレ更年期は何歳から始まりますか？
一般的に、プレ更年期は30代後半から40代半ば頃に始まるとされています。 女性ホルモンの分泌が緩やかに減少し始めるのがこの時期にあたります。 ただし、始まる年齢には個人差が大きく、生活習慣やストレス、遺伝的な要因なども影響すると考えられています。
プレ更年期は誰にでも起こるのですか？
閉経はすべての女性に訪れるため、その前段階であるプレ更年期も基本的には誰にでも起こる体の変化と言えます。 しかし、症状の現れ方やその程度には大きな個人差があります。 ほとんど症状を感じずに過ごす人もいれば、日常生活に支障が出るほどの不調を感じる人もいます。症状の有無や強弱は、その人の体質や生活環境、ストレスの度合いなどが複雑に関係していると考えられています。
プレ更年期の症状を和らげるサプリメントは効果がありますか？
プレ更年期のセルフケアとして、サプリメントを活用する方も増えています。特に、女性ホルモンと似た働きをする「エクオール」や「大豆イソフラボン」は、ホルモンバランスの乱れをサポートする成分として人気があります。 その他、ビタミンB群、ビタミンE、鉄分なども、不調の緩和に役立つとされています。
ただし、サプリメントはあくまで食事を補うものであり、薬のように直接的な効果を保証するものではありません。 また、体質に合う合わないもあります。試す場合は、信頼できるメーカーのものを選び、過剰摂取は避けるようにしましょう。症状が辛い場合は、サプリメントだけに頼らず、医療機関に相談することが重要です。
プレ更年期と診断されたら、仕事はどうすればいいですか？
プレ更年期の症状によって仕事に集中できない、ミスが増えるといった悩みを抱える方も少なくありません。まずは、無理をしないことが一番です。仕事のペースを調整したり、休憩をこまめに取ったりする工夫をしてみましょう。可能であれば、上司や同僚に体調について相談し、理解を得ることも大切です。症状が辛い場合は、思い切って休暇を取ることも必要かもしれません。婦人科で治療を受けることで症状が改善し、仕事のパフォーマンスが向上することもありますので、専門家への相談も検討してください。
プレ更年期に漢方薬は効きますか？
漢方薬は、プレ更年期の不調に対して非常に有効な選択肢の一つです。 漢方医学では、特定の症状だけを抑えるのではなく、体全体のバランスの乱れ（気・血・水）を整えることを目指します。そのため、イライラ、冷え、疲労感、不眠といった多岐にわたる症状に複合的にアプローチできるのが大きな特長です。
婦人科では、「加味逍遙散（かみしょうようさん）」「当帰芍薬散（とうきしゃくやくさん）」「桂枝茯苓丸（けいしぶくりょうがん）」などが、プレ更年期や更年期の症状によく処方されます。 医師や薬剤師がその人の体質や症状に合わせて処方してくれるので、自己判断で選ぶのではなく、専門家に相談することをおすすめします。
まとめ
- プレ更年期は30代後半から40代半ばに始まる体の変化です。
- 主な原因は女性ホルモンのゆらぎとストレスです。
- 身体的サインには月経不順や自律神経の乱れがあります。
- 精神的サインにはイライラや気分の落ち込みなどがあります。
- セルフチェックで5つ以上当てはまればプレ更年期の可能性があります。
- 更年期との違いは閉経しているかどうかです。
- 若年性更年期障害とは原因が異なります。
- 対策として大豆イソフラボンを含む食事がおすすめです。
- 適度な運動は血行促進とストレス解消に繋がります。
- 質の良い睡眠で心と体を休ませることが大切です。
- ストレスと上手に付き合い、リラックスする時間を作りましょう。
- 体を温める「温活」は様々な不調の改善に役立ちます。
- 症状が辛い場合は我慢せず婦人科を受診しましょう。
- 婦人科では漢方薬や低用量ピルなどの治療法があります。
- 不調を一人で抱え込まず、専門家や周りの人に相談することが重要です。
