「うちの子、最近夜更かし気味で朝もスッキリ起きられない…」「中学受験を控えているのに、この睡眠時間で大丈夫？」
小学6年生のお子さんを持つ保護者のあなた、こんな悩みを抱えていませんか？周りの子と比べて睡眠時間が短いと、学力や成長への影響が心配になりますよね。この記事では、小学6年生の理想的な睡眠時間と、睡眠不足がもたらすリスク、そして今日から家庭で実践できる具体的な改善策を詳しく解説します。
小学6年生の理想の睡眠時間は9時間から12時間
結論から言うと、小学6年生にとって理想的な睡眠時間は9時間から12時間です。これは、子どもの健康的な発達を研究する専門機関が推奨している時間です。心と体が大きく成長するこの時期に、十分な睡眠を確保することは、何よりも大切なのです。
本章では、理想の睡眠時間について、さらに詳しく掘り下げていきます。
- 厚生労働省が推奨する小学生の睡眠時間
- 【実態調査】日本の小学6年生の平均睡眠時間は？
- なぜ9時間以上の睡眠が必要なのか？
厚生労働省が推奨する小学生の睡眠時間
日本の健康を司る厚生労働省は、「健康づくりのための睡眠ガイド2023」の中で、小学生の睡眠時間として9時間から12時間を推奨しています。 これは、科学的な研究に基づいて、子どもの心身の健康維持や成長に不可欠とされる時間です。国が指針として示すほど、小学生の睡眠は重要視されているのです。
この推奨時間は、あくまで目安です。もちろん個人差はありますが、一つの基準として、お子さんの生活リズムを見直すきっかけにしてみてください。
【実態調査】日本の小学6年生の平均睡眠時間は？
理想は9時間以上とされていますが、実際の日本の小学6年生はどのくらい眠れているのでしょうか。複数の調査結果を見てみると、残念ながら理想には届いていないのが現状です。
ある調査では、小学6年生の平均睡眠時間は約8時間27分というデータがあります。 また、別の調査では、平日の平均睡眠時間は8時間56分という結果も出ています。 東京大学などのグループが行った調査では、小学6年生の平均睡眠時間はさらに短く、7.9時間（約474分）でした。 学年が上がるにつれて塾や習い事、友人との交流などで就寝時間が遅くなる傾向があり、睡眠時間が短くなっているのが実情のようです。
これらのデータから、多くの小学6年生が推奨される睡眠時間を確保できていない「睡眠不足」の状態にある可能性がうかがえます。
なぜ9時間以上の睡眠が必要なのか？
では、なぜ小学6年生には9時間以上もの睡眠が必要なのでしょうか。その理由は、睡眠が持つ3つの重要な役割にあります。
- 脳と体の成長を促す
睡眠中、特に深い眠りの時に「成長ホルモン」が最も多く分泌されます。このホルモンは、骨や筋肉の成長、体の修復に欠かせません。また、脳も睡眠中に日中の活動で疲れた神経細胞を休ませ、メンテナンスを行っています。 - 記憶を整理し、定着させる
日中に学習した内容は、寝ている間に脳内で整理され、記憶として定着します。 特に、夢を見る「レム睡眠」の時に、この働きが活発になると言われています。睡眠時間を削って勉強しても、記憶が定着しにくいため、かえって非効率になってしまうのです。 - 心と体の調子を整える
睡眠は、自律神経のバランスを整え、心の安定にも深く関わっています。睡眠不足になると、イライラしやすくなったり、感情のコントロールが難しくなったりします。 また、免疫力を高める働きもあり、病気にかかりにくい丈夫な体を作るためにも十分な睡眠が必要です。
このように、睡眠は単なる休息ではなく、小学6年生の健全な成長と学習のために不可欠な時間なのです。
要注意！小学6年生の睡眠不足が引き起こす5つの深刻なリスク
「少しくらい睡眠時間が短くても、うちの子は元気だから大丈夫」と思っていませんか？しかし、睡眠不足が続くと、子どもの心と体にさまざまな悪影響が及ぶ可能性があります。 特に、多感な時期である小学6年生にとって、そのリスクは決して軽視できません。
この章では、睡眠不足が引き起こす具体的な5つのリスクについて解説します。
- 学力・集中力の低下
- 心身の不調（イライラ・肥満・低身長）
- 運動能力の低下
- 自己肯定感の低下
- 不登校やひきこもりの一因に
学力・集中力の低下
睡眠不足が最も顕著に影響を及ぼすのが、学力と集中力です。 睡眠が足りないと、脳の働きが鈍くなり、日中の授業に集中できなくなります。 先生の話が頭に入ってこなかったり、簡単なミスが増えたり、勉強への意欲そのものが低下してしまうことも少なくありません。
前述の通り、睡眠には日中に学んだことを記憶として定着させる重要な役割があります。 いくら長時間勉強しても、その後の睡眠が不十分では、せっかくの努力が水の泡になってしまう可能性があるのです。中学受験を控えているお子さんにとっては、特に致命的な問題と言えるでしょう。
心身の不調（イライラ・肥満・低身長）
睡眠不足は、精神的なバランスも崩しやすくします。ささいなことでイライラしたり、感情の起伏が激しくなったりするのは、睡眠不足による典型的なサインです。 これは、睡眠不足によって自律神経が乱れ、感情をコントロールする脳の働きが低下するためです。
身体的な影響も深刻です。睡眠不足は、食欲を増進させるホルモンと抑制するホルモンのバランスを崩し、肥満のリスクを高めることが分かっています。 さらに、成長ホルモンの分泌が妨げられることで、身長の伸びに影響が出る可能性も指摘されています。
運動能力の低下
意外に思われるかもしれませんが、睡眠不足は運動能力にも影響します。睡眠中に体の疲れが十分に回復しないと、日中の活動で最高のパフォーマンスを発揮できません。持久力がなくなったり、瞬発的な動きが鈍くなったりと、体育の授業やスポーツ活動で本来の力を出せなくなってしまいます。
また、集中力や判断力の低下は、思わぬ怪我につながる危険性も高めます。活発に体を動かす小学生にとって、安全に楽しく活動するためにも十分な睡眠は不可欠です。
自己肯定感の低下
睡眠不足による心身の不調は、子どもの自己肯定感にも影を落とします。文部科学省の調査では、就寝時刻が早い子どもの方が「自分のことが好きだ」と答える割合が高いという結果が出ています。
日中いつも眠くてイライラし、勉強や運動もうまくいかない…そんな状態が続けば、「自分は何をやってもダメだ」というネガティブな感情を抱きやすくなるのは当然かもしれません。自己を肯定する気持ちは、これからの人生を力強く生きていくための土台となります。その大切な土台を育むためにも、睡眠は非常に重要なのです。
不登校やひきこもりの一因に
睡眠不足や昼夜逆転といった生活リズムの乱れは、心身のエネルギーを奪い、学校へ行く気力を失わせてしまうことがあります。実際に、不登校やひきこもりの背景に、睡眠の問題が隠れているケースは少なくありません。
朝起きられない、体がだるくて動けないといった身体的な症状から始まり、次第に学校生活への不安や意欲の低下につながっていきます。もちろん、不登校の原因は一つではありませんが、生活リズムの乱れがその引き金の一つになり得ることは、ぜひ知っておいていただきたい点です。
なぜ？小学6年生の睡眠時間が短くなる4つの原因
多くの小学6年生が睡眠不足に陥っている背景には、現代の子どもたちを取り巻く特有の環境があります。なぜ、夜更かしをしてしまうのでしょうか。その原因を理解することが、解決への第一歩となります。
ここでは、小学6年生の睡眠時間が短くなる主な4つの原因を探っていきます。
- 塾や習い事で帰宅時間が遅い
- スマホ・ゲーム・動画の長時間利用
- 友人関係や学校での悩み
- 中学受験による勉強時間の増加
塾や習い事で帰宅時間が遅い
高学年になると、塾や習い事に通う子どもが増え、平日の夜も忙しくなります。特に、中学受験を目指すお子さんの場合、週に何日も夜遅くまで塾で過ごすことも珍しくありません。帰宅してから食事、入浴、宿題などをこなしていると、あっという間に就寝時間が遅くなってしまいます。
学校の宿題や塾の課題に追われ、寝る時間を削らざるを得ないという状況は、多くの家庭が抱える悩みの一つです。親としては、勉強も頑張ってほしいけれど、睡眠もとってほしいというジレンマに陥りがちです。
スマホ・ゲーム・動画の長時間利用
現代の子どもたちにとって、最も大きな夜更かしの原因となっているのが、スマートフォンやゲーム、動画の存在です。 友人とのSNSでのやり取りや、次から次へと表示される面白い動画、夢中になれるゲームは、子どもたちの時間をあっという間に奪っていきます。
特に問題なのは、スマホやタブレットの画面から発せられる「ブルーライト」です。ブルーライトには脳を覚醒させる作用があり、寝る前に浴びると、自然な眠りを妨げてしまいます。 「あと少しだけ」が積み重なり、気づけば深夜になっていた、という経験は、大人だけでなく子どもたちにも頻繁に起こっているのです。ある調査では、小学生の3割、中学生の半数以上が布団の中にスマホなどを持ち込んでいるというデータもあります。
友人関係や学校での悩み
小学6年生は、心も大きく成長する時期です。友人関係が複雑になったり、学校での役割や責任が増えたりと、さまざまなストレスや悩みを抱えやすくなります。大人にとっては些細なことでも、子どもにとっては大きな問題です。
そうした悩みや不安が頭から離れず、布団に入ってもなかなか寝付けないということがあります。 親に心配をかけたくないと、一人で抱え込んでしまうケースも少なくありません。お子さんの様子がいつもと違うと感じたら、睡眠の問題だけでなく、何か悩みを抱えていないか、そっと寄り添って話を聞いてあげることも大切です。
中学受験による勉強時間の増加
中学受験を控えた小学6年生にとって、勉強時間の確保は大きな課題です。限られた時間の中で合格を目指すためには、どうしても夜遅くまで勉強せざるを得ない状況も出てくるでしょう。
しかし、前述の通り、睡眠時間を削っての勉強は、記憶の定着を妨げ、かえって学習効率を下げてしまう可能性があります。 「量より質」の学習を目指すためにも、睡眠の重要性を親子で再確認し、いかにして睡眠時間を確保しながら効率的に勉強を進めるか、作戦を立てることが合格への鍵となります。
今日から実践！理想の睡眠時間を確保するための7つの改善策
お子さんの睡眠不足の原因がわかったら、次はいよいよ具体的な対策です。「早く寝なさい！」と一方的に叱るだけでは、根本的な解決にはなりません。親子で協力し、楽しみながら生活習慣を見直していくことが成功のコツです。
ここでは、今日からすぐに始められる7つの具体的な改善策をご紹介します。
- 起床時間と就寝時間を決めて守る
- 寝る1〜2時間前に入浴を済ませる
- 寝る前のスマホ・ゲームのルールを決める
- 朝の光を浴びて体内時計をリセット
- 日中に適度な運動を取り入れる
- 寝室の環境を整える
- 親子のコミュニケーションを大切にする
起床時間と就寝時間を決めて守る
最も基本的で重要なのが、毎日同じ時間に起き、同じ時間に寝ることです。 特に大切なのは、休日も平日と同じ時間に起きること。休日に寝だめをすると、生活リズムが崩れ、月曜日の朝がつらくなってしまいます。
まずは「毎朝〇時に起きる」というルールを徹底しましょう。早起きが習慣になれば、夜も自然と眠くなるものです。 就寝時間は、理想の睡眠時間（9時間以上）から逆算して目標を設定します。例えば、朝6時半に起きるなら、夜9時半には布団に入るのが理想です。
寝る1〜2時間前に入浴を済ませる
質の高い睡眠を得るためには、入浴のタイミングも重要です。人は、体の内部の温度（深部体温）が下がるときに眠気を感じます。入浴で一時的に深部体温を上げ、それが下がり始める就寝の1〜2時間前に入浴を済ませるのがベストタイミングです。
熱すぎるお湯は交感神経を刺激してしまい逆効果なので、ぬるめのお湯にゆっくり浸かるのがおすすめです。リラックス効果も高まり、スムーズな入眠につながります。
寝る前のスマホ・ゲームのルールを決める
夜更かしの最大の原因であるスマホやゲームとの付き合い方については、親子でしっかりとルールを決める必要があります。 一方的に禁止するのではなく、なぜ制限が必要なのか（ブルーライトが睡眠を妨げることなど）を子どもに説明し、納得してもらうことが大切です。
例えば、以下のようなルールが考えられます。
- 夜9時以降はスマホやゲームをリビングに置く
- 寝室には持ち込まない
- 寝る1時間前にはすべての電子機器の電源を切る
ルールを決めたら、親も一緒に守る姿勢を見せることが、子どもの協力やかえって非効率になってしまうのです。
朝の光を浴びて体内時計をリセット
私たちの体には、約24時間周期の体内時計が備わっています。この体内時計を毎朝リセットしてくれるのが「太陽の光」です。朝起きたら、カーテンを開けて部屋に太陽の光を取り込みましょう。
光を浴びることで、眠りを誘うホルモン「メラトニン」の分泌が止まり、脳が覚醒モードに切り替わります。これにより、夜に再びメラトニンが分泌されやすくなり、自然な眠りにつながるのです。朝食を窓際で食べるなどの工夫も効果的です。
日中に適度な運動を取り入れる
日中に体を動かして適度な疲労感を得ることも、夜の快眠につながります。学校の体育や休み時間の外遊びはもちろん、放課後に友達と公園で遊んだり、習い事でスポーツをしたりするのも良いでしょう。
ただし、寝る直前の激しい運動は、かえって体を興奮させてしまうため避けるべきです。夕食後などに軽いストレッチや散歩をする程度がおすすめです。
寝室の環境を整える
快適に眠るためには、寝室の環境づくりも大切です。以下の3つのポイントを見直してみましょう。
- 光：寝るときは部屋を真っ暗にするのが理想です。豆電球などのわずかな光でも睡眠の質を下げることがあります。遮光カーテンを利用するのも良い方法です。
- 音：静かな環境が基本です。外の音が気になる場合は、耳栓やホワイトノイズマシンなどを試してみるのも一つの手です。
- 温度・湿度：夏は25〜26℃、冬は22〜23℃、湿度は50〜60%程度が快適とされています。季節に合わせてエアコンや加湿器・除湿器を上手に使い、快適な寝室環境を保ちましょう。
親子のコミュニケーションを大切にする
子どもが安心して眠りにつくためには、心の安定が欠かせません。寝る前の少しの時間でも、今日あった出来事などをゆっくり話す時間を設けてみましょう。
親に話を聞いてもらうことで、子どもは安心感を得てリラックスできます。学校での悩みや不安を打ち明けるきっかけになるかもしれません。スマホを置いて、お子さんと向き合う時間を作ることが、結果的に健やかな睡眠につながるのです。
【中学受験生向け】勉強と睡眠を両立させる3つのコツ
中学受験を控えた小学6年生にとって、勉強時間の確保と睡眠時間の確保は、まさに天秤にかけるような難しい問題です。しかし、睡眠を削っての学習は長期的に見て得策ではありません。 脳を最高のコンディションに保ち、学習効果を最大化するためには、賢く睡眠時間を確保する戦略が必要です。
ここでは、受験勉強と睡眠を上手に両立させるための3つのコツを紹介します。
- 夜型より朝型学習に切り替える
- 学習計画に「睡眠時間」を組み込む
- 質の高い睡眠で記憶の定着を促す
夜型より朝型学習に切り替える
塾から帰ってきて疲れた頭で深夜まで勉強するよりも、早めに就寝し、翌朝スッキリした頭で勉強する「朝型学習」への切り替えをおすすめします。 睡眠によって前日の疲れがリセットされた朝の脳は、新しい情報を取り入れたり、難しい問題に取り組んだりするのに最適な状態です。
また、実際の入学試験は午前中に行われることがほとんどです。本番で最高のパフォーマンスを発揮するためにも、試験の時間帯に脳の働きがピークになるよう、今から生活リズムを整えておくことは非常に有効な戦略と言えるでしょう。
学習計画に「睡眠時間」を組み込む
多くの子どもや保護者は、学習計画を立てる際に「やること」ばかりに目を向けがちです。しかし、本当に大切なのは、まず「睡眠時間」をしっかりと確保し、残りの時間で学習計画を立てるという発想の転換です。
「夜10時から朝7時までは睡眠時間」というように、睡眠を絶対的な予定としてスケジュールに組み込んでしまいましょう。そうすることで、日中の時間をいかに効率的に使うかという意識が高まります。休憩時間や移動中の隙間時間などを活用する工夫も生まれるはずです。
質の高い睡眠で記憶の定着を促す
睡眠時間を確保することと同時に、その「質」を高めることも重要です。睡眠には、日中に学んだ知識や情報を整理し、長期的な記憶として脳に定着させる働きがあります。 このプロセスを最大限に活用しない手はありません。
寝る直前まで新しいことを詰め込むのではなく、就寝前の1時間はリラックスタイムと決め、軽い復習や暗記ものの確認に留めましょう。 温かい飲み物を飲んだり、軽いストレッチをしたりして心身を落ち着かせることで、スムーズな入眠と深い眠りにつながり、結果として記憶の定着を助けてくれます。
よくある質問
ここでは、小学6年生の睡眠時間に関して、保護者の方からよく寄せられる質問にお答えします。
小学6年生の平均的な就寝時間は何時ですか？
調査によって多少のばらつきはありますが、近年の調査では小学6年生の平均就寝時刻は22時を過ぎているというデータが多く見られます。 学研教育総合研究所の2024年の調査では、小学6年生の平均就寝時刻は22時を過ぎており、22時30分以降に就寝する子どもが26%にのぼると報告されています。 パナソニックの調査では、高学年の約4割が22時台、約2割が23時以降に寝ているという結果も出ています。 これは、塾や習い事、スマホの利用などが影響していると考えられます。
睡眠時間が短いと、身長は伸びにくくなりますか？
はい、その可能性は十分に考えられます。身長を伸ばすために重要な「成長ホルモン」は、睡眠中に最も多く分泌されるため、睡眠不足が続くと成長ホルモンの分泌が妨げられ、身長の伸びに悪影響を及ぼす可能性があります。 特に、骨が大きく成長するこの時期に十分な睡眠をとることは非常に重要です。
どうしても夜更かししてしまう子には、どう対応すればいいですか？
まずは、なぜ夜更かしをしてしまうのか、その原因をお子さんと一緒に考えてみることが大切です。スマホやゲームが原因であれば、一方的に取り上げるのではなく、親子で納得できるルール作りを目指しましょう。 「早く寝ると、朝スッキリ起きられて好きなことができる時間が増えるよ」といったように、早寝によるメリットを具体的に伝えてあげるのも効果的です。 また、学校での悩みなど、心理的な要因が隠れている場合もあるため、日頃からコミュニケーションをとり、お子さんの心の声に耳を傾ける姿勢が重要です。
休日に寝だめをさせるのは効果がありますか？
平日の睡眠不足を補うために、休日に長く寝かせる「寝だめ」は、根本的な解決にはならず、むしろ生活リズムを乱す原因になるためおすすめできません。 体内時計がずれてしまい、日曜の夜に寝付けなくなったり、月曜の朝に起きるのが非常につらくなったりします。大切なのは、平日も休日もできるだけ同じ時間に起きて、規則正しい生活リズムを維持することです。 どうしても眠い場合は、午後の早い時間に15〜30分程度の短い昼寝をとるのが効果的です。
まとめ
- 小学6年生の理想の睡眠時間は9時間から12時間です。
- 多くの小学6年生は推奨睡眠時間に届いていません。
- 睡眠は脳と体の成長、記憶の定着、心身の健康に不可欠です。
- 睡眠不足は学力低下や心身の不調など多くのリスクを招きます。
- 夜更かしの原因は塾、スマホ、悩み、受験勉強など様々です。
- 対策の基本は「早寝早起き」の習慣化です。
- 起床時間を一定にすることが生活リズムを整える鍵です。
- 寝る前の入浴は1〜2時間前に済ませるのが効果的です。
- スマホやゲームは親子でルールを決めて管理しましょう。
- 朝の光を浴びることで体内時計がリセットされます。
- 日中の適度な運動は夜の快眠につながります。
- 寝室の環境（光・音・温度）を整えることも大切です。
- 中学受験生は「朝型学習」への切り替えがおすすめです。
- 学習計画にはまず睡眠時間を確保することが重要です。
- 親子のコミュニケーションが子どもの心の安定と快眠につながります。
